Die Beziehung zwischen Sport und Beckenboden – es ist kompliziert…

Sport ist gesund. Sport macht fit und hält fit. Sport hilft beim Abnehmen. Sport macht Spaß (zumindest im Idealfall). Sport kräftigt den Beckenboden. Sport führt zu Inkontinenz.

Stopp – ist Sport nun gut oder schlecht für den Beckenboden?

Tja, das lässt sich tatsächlich nicht so einfach beantworten. Wie bei vielen Dingen, lautet die kurze Antwort: ‚Es kommt darauf an.‘ Die lange Antwort versuche ich euch in diesem Blog-Artikel zu geben – zumindest soweit, wie es die aktuelle Studienlage und derzeitige Expertenmeinungen zulassen.

Wer ist von Inkontinenz betroffen?

Beim Thema Inkontinenz denken viele erstmal an ältere Frauen. Die sind natürlich auch betroffen, immerhin 40% aller Frauen über 80 sind inkontinent, aber eben leider auch viele junge Frauen. Immerhin 10% der 20 – 30-jährigen und 25% der 40 – 50-jährigen leiden unter Urinverlust. Nach der Geburt eines Kindes ist die Wahrscheinlichkeit bei ca. 30% im ersten Jahr unter Inkontinenz zu leiden. Doch es gibt noch eine weitere Gruppe von Frauen, die davon betroffen sind: Leistungssportlerinnen. Je nach Sportart leiden bis zu 80% unter Urinverlust beim Sport.

Trampolinspringerinnen sind am meisten gefährdet. Aber auch Ballsportarten und Hochsprung oder Weitsprung können zu Inkontinenz führen. Und das immer beliebtere CrossFit ebenfalls. Im Leistungssport wird über dieses Thema erst seit kurzem überhaupt geprochen, für viele ist es immer noch ein Tabu. Ein Umdenken ist hier nötig und glücklicherweise gibt es mittlerweile mehr Studien dazu und mehr Projekte, mit deren Hilfe die Trainer für das Thema Beckenboden sensibilisiert werden sollen.

Keine automatische Kräftigung

Eigentlich würde man besonders bei jungen, fitten Sportlerinnen davon ausgehen, dass mit dem allgemeinen Training auch automatisch der Beckenboden immer kräftiger würde und auf die erhöhte Belastung reagiert. Die Zahlen aus den Studien zeigen leider, dass dies nicht der Fall ist. Der Beckenboden reagiert zwar im Idealfall automatisch auf Belastung und sichert damit auch die Kontinenz, er kommt dabei aber irgendwann an seine Grenzen. Und so wie andere Muskelgruppen im Sport nicht nur in der Funktion, sondern immer auch gezielt und einzeln trainiert werden, braucht auch der Beckenboden ein gezieltes Training, um adäquat auf die hohe Belastung im Sport reagieren zu können.

Auch Sportlerinnen müssen dazu, wie alle Frauen, erst einmal lernen wo ihr Beckenboden ist und wie sie ihn gezielt aktivieren können. Dann folgt ein isoliertes Training der Beckenbodenmuskulatur und schließlich wird trainiert den Beckenboden auch in der Belastung zu aktivieren. Ziel ist es, dass der Beckenboden dann automatisch seine vermehrte Kraft einsetzt. Im Endeffekt gilt hier also dasselbe, wie bei jeder Frau zum Beispiel auch nach einer Geburt.

Nicht vergessen werden darf bei allen Frauen, dass ein fitter Beckenboden nicht nur Krafttraining braucht. Die Entspannungsfähigkeit ist ebenso wichtig. Atemübungen sind immer ein elementarer Baustein in Therapie und Training. Bei Sportlerinnen zeigt sich übrigens oft, dass sich mit einem fitteren Beckenboden die gesamte Leistungsfähigkeit verbessert.

Wann kann ich nach einer Geburt wieder Sport machen?

Ob Frauen, die immer schon viel Sport gemacht haben oder Frauen, die schnell wieder fit und schlank werden wollen, die Frage, wann es mit richtigem Sport wieder losgehen kann, interessiert viele. Pauschal kann man hier keinen Rat geben. Es kommt eben darauf an. Wie sportlich war frau vorher? Wie verliefen Schwangerschaft und Geburt? Kam es zu Geburtsverletzungen? Besteht eine Rectusdiastase? Wird noch gestillt? Und natürlich die Frage, wie fit ist der Beckenboden, wie fit ist die Bauchmuskulatur und wie gut klappt das Zusammenspiel?

In den ersten sechs Wochen sollten sich eigentlich alle Frauen erstmal mehr um sich, ihren Beckenboden und natürlich ihr Baby kümmern. Das heißt aber nicht, dass in dieser Zeit nur Schonung angesagt ist. Die Rückbildung sollte in den ersten Tagen beginnen und langsam gesteigert werden. Dazu braucht es eine gute Anleitung, die es mit etwas Glück auch bereits in der Geburtsklinik gibt. Auch die Hebamme kann ein guter erster Ansprechpartner sein. Dann sollte in jedem Fall ein Rückbildungskurs besucht werden. Diese sind in der Qualität leider unterschiedlich gut. Bei Bedarf und natürlich bei Problemen ist Physiotherapie bei auf den Beckenboden spezialisierten Physiotherapeut*innen empfehlenswert. An dieser Stelle möchte ich wieder auf die Therapeutenliste der AG GGUP verweisen: http://www.ag-ggup.de/therapeutenliste.

Wenn der Beckenboden gut angesteuert werden kann, eine gute Kraft hat und bei Alltagsbelastungen adäquat reagiert, dann ist es Zeit, die Belastung beim Sport auch wieder zu steigern. Bis es soweit ist, kann es aber eben unterschiedlich lange dauern. Es lohnt sich jedoch der Rückbildung und Kräftigung des Beckenbodens ausreichend Zeit zu geben. Ein bisschen länger warten und ein bisschen mehr üben kann spätere Probleme vorbeugen helfen und wenn der Beckenboden wieder richtig fit ist, ist noch genug Zeit für Sport.

Wenn bei langem Stehen oder schwerem Heben ein Druckgefühl nach unten zu spüren ist oder beim Husten und Niesen Urin verloren geht, dann ist es definitiv noch zu früh für größere sportliche Belastungen. Aber es gibt auch viele Aktivitäten, die den Beckenboden nicht gleich überlasten und mit denen man nicht so lange warten muss, wie zum Beispiel mit dem Joggen, Gewichtheben oder Trampolinspringen. Walken, Schwimmen, Fahrrad fahren, tanzen oder Inliner fahren machen selten Probleme.

Kräftigung durch Trampolinspringen oder Reiten

Immer wieder taucht die Frage auf, ob sich der Beckenboden nicht einfach durch Trampolinspringen (wie in der Werbung suggeriert) oder Reiten automatisch kräftigen lässt. Das wäre schön, doch so einfach ist es leider nicht. Ja, der Beckenboden reagiert im Idealfall automatisch auf Belastung. Dass das nicht automatisch zu einer Kräftigung führt, sehen wir an der hohen Zahl von Athletinnen mit Belastungsinkontinenz. Gerade beim Trampolinspringen wird, vermutlich durch den nachgiebigen Untergrund, der Beckenboden nicht gut automatisch aktiviert. Und bei einer Schwäche ist die Reaktionsfähigkeit meist zusätzlich zur Kraft vermindert, so dass der Beckenboden noch langsamer reagiert. Reiterinnen haben oft einen sehr starken Beckenboden oder zumindest eine hohe Spannung. Allerdings ist die Funktion oftmals auch bei Reiterinnen nicht optimal, weil sie ihren Beckenboden nicht gezielt ansteuern und die Entspannungsfähigkeit nicht automatisch auch gut funktioniert. Und bei einer vorhandenen Schwäche besteht wieder das Problem, dass der Beckenboden beim Reiten nicht automatisch ausreichend auf die Belastung reagieren kann. Wer immer schon geritten ist, kann das meist auch bald wieder machen, sollte aber gut hinspüren und überprüfen, ob Kraft und Reaktionsfähigkeit tatsächlich schon wieder ausreichend sind. Wer noch nie geritten ist, sollte damit vielleicht nicht unbedingt in der Rückbildungszeit starten.

Warum spielt die Stillzeit eine Rolle?

Die weiblichen Hormone beeinflussen unseren Körper auf vielfältige Weise. Im Zyklusverlauf gibt es ein Auf und Ab der Hormone, welches dazu führt, dass unser Bindegewebe unterschiedlich fest ist. Um den Eisprung und um die Periode ist es weicher als sonst. Dasselbe trifft auch auf die Stillzeit zu. Je weicher unser Bindegewebe ist, desto weniger fest sind unsere Bänder, die auch unsere Gelenke mit stabilisieren. Das betrifft unseren ganzen Körper, aber eben auch unser Becken und die Bänder, die unsere Beckenorgane mit halten. Nach dem Abstillen dauert es meist noch einige Wochen, bis die Hormonlage sich wieder normalisiert hat.

Worauf muss ich bei Belastung achten?

Wenn der Beckenboden im normalen Alltag keine Probleme macht und auch der/die Gynäkolog*in das Okay gibt, dann kann an sich wieder mehr Sport gemacht werden. Ein kleiner Belastungstest ist das Hüpfen auf der Stelle. Dabei sollte es weder zum Urinverlust noch zu einem Druckgefühl nach unten kommen. Beim Training sollte dann gut auf die Atmung geachtet werden. Luftanhalten ist ein Zeichen für eine zu hohe Belastung und erhöht außerdem den Druck im Bauchraum. Dieser Druck ist ein weiterer wichtiger Punkt, auf den geachtet werden sollte. Manche Frauen spüren zwar keinen Druck nach unten, dafür wölbt sich bei Anstrengung der Bauch nach außen. Besonders (aber nicht nur!) bei einer Rectusdiastase ist das ein ganz klares Zeichen, das die Koordination und Reaktion der Bauchmuskulatur (und dann meist auch des Beckenbodens) nicht gut genug funktioniert. Dieses ‚Doming‘ genannte, kuppelartige Vorwölben des Bauches bedeutet, dass der Druck im Bauchraum nicht adäquat von den umgebenden Muskeln ausgeglichen wird.

Wenn der Druck in Richtung Bauchdecke geht, dann geht meist auch Druck in Richtung Beckenorgane und Beckenboden. Es sollte auf jeden Fall vermieden werden, dass das passiert. Gerade beim Heben und bei Bauchmuskelübungen besteht die Gefahr, dass der Druck nicht gut abgefangen wird. Beim Husten, Niesen und Lachen passiert das auch häufig. Dann müssen Beckenboden und Bauchmuskeln erstmal lernen wieder korrekt auf die Belastung zu reagieren, mit einer guten Aktivierung, bei der der Bauch sich nicht wölbt. (Bauch einziehen ist allerdings auch nicht sinnvoll, das machen andere Muskeln.)

Was ist mit Sit-ups oder Crunches?

Zu Beginn der Rückbildungszeit kann ich beides nicht empfehlen. In der Rückenlage kann sich der Beckenboden im Normalfall relativ entspannen, da er nicht der Schwerkraft ausgesetzt ist. Wenn er noch geschwächt und reaktionsarm ist, reagiert er bei Sit-ups und Crunches oft nicht ausreichend und auch die Bauchmuskulatur arbeitet nicht automatisch korrekt, was ebenfalls zu der eben erklärten Vorwölbung und Druckerhöhung führen kann. (Die Behandlung bei einer Rectusdiastase ist hier nochmal ein extra Thema und so komplex, dass es an dieser Stelle zu weit führen würde, dazu habe ich einen extra Artikel geschrieben.) Doch ganz verbieten braucht man diese Bauchmuskelübungen auch nicht. Wenn sie korrekt ausgeführt werden, dann spricht nach aktueller Studienlage und nach Meinung der Experten auf diesem Gebiet, nichts dagegen, sie zu machen.

Und was ist mit Joggen?

Auch beim Joggen gilt, was für alle anderen Sportarten gilt. Nicht zu bald anfangen, sicher stellen, dass der Beckenboden fit genug für die Belastung ist und außerdem langsam starten. Niemand muss eine Strecke gleich durchgehend laufen können. Der Wechsel zwischen laufen und gehen ist für die Steigerung der Ausdauer hilfreich. Zusätzliches Beckenboden- und Krafttraining sind sinnvoll.

Wer eine Geburtsverletzung erlitten hat, braucht meist länger, um mit größeren Belastungen wieder zurecht zu kommen. Manchmal kann es nötig sein zu überlegen, ob sich das Joggen nicht vielleicht durch andere Sportarten ersetzen lässt. Und in manchen Fällen kann ein Pessar zur Unterstützung beim Sport hilfreich sein.

Wie ist das bei Männern?

Auch wenn Männer keine Senkungsneigung haben, keine Kinder zur Welt bringen und körperlich im Durchschnitt belastbarer sind, betrifft das Thema durchaus auch sie. Viele Männer neigen bei Anstrengung ebenfalls dazu die Luft anzuhalten und ihre Muskulatur reagiert genauso oft nicht optimal auf die Druckerhöhung im Bauchraum bei Anstrengung.

Das heißt, dass sich auch bei Männern oft der Bauch nach außen wölbt, also dieses ‚Doming‘ passiert oder auch ein sogenanntes ‚Bracing‘, bei dem ebenfalls mit viel Druck gearbeitet wird. Zum einen bedeutet das, dass das Zusammenspiel der Rumpfmuskulatur nicht optimal ist, zum anderen kann dieses Verhalten, besonders im Zusammenhang mit Drücken und Pressen beim Stuhlgang, auch bei Männern zu weiteren Problemen wie Hämorrhoiden oder auch Stuhlinkontinenz beitragen. Und nach einer Prostata-OP kann dann natürlich auch Inkontinenz auftreten.

Männer und Frauen sollten beim Sport und bei anderen Belastungen also einfach mal beobachten, was ihre Bauchmuskulatur und ihr Beckenboden dabei machen.

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Lucia Sollik Physiotherapeutin Beckenbodentherapie