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Sport in der Schwangerschaft?

Bewegung ist immer gut für uns, auch in der Schwangerschaft. Aber welcher Sport und wie viel davon ist in dieser Zeit sinnvoll?
Viele Schwangere sind unsicher, wie sehr sie sich in der Schwangerschaft belasten dürfen und haben Angst sich und vor allem ihr ungeborenes Kind zu gefährden.
Pauschal lässt sich nicht sagen, was gut und was zu viel ist. Wie immer heißt es auch hier: „Es kommt darauf an.“

Beginn der Schwangerschaft

Zu Beginn einer Schwangerschaft leiden viele Frauen unter Übelkeit und Kreislaufbeschwerden. Außerdem sind viele Frauen anfangs besonders vorsichtig, aus Angst das Baby zu verlieren. Gerade wer schon einmal einen Abgang hatte, will natürlich nichts riskieren.
Leichte Bewegung, wie bei Spaziergängen und sanfter Gymnastik oder leichtes Yoga, kann den Kreislauf unterstützen und Symptome lindern. Durch normale bis mäßige Belastung ist keine Gefahr für die Schwangerschaft zu befürchten. Im Alltag ist die Belastung häufig sogar höher.
Wichtig ist, dass die Bewegung als angenehm empfunden wird.
Und wer zu Beginn der Schwangerschaft eher Entspannung und Ruhe braucht, sollte sich diese gönnen, ohne schlechtes Gewissen.

Wenn die Anfangsbeschwerden nachgelassen haben

Im mittleren Schwangerschaftsdrittel fühlen sich viele Schwangere besonders wohl. Die anfänglichen Beschwerden sind bei den meisten Frauen verschwunden und der Bauch ist noch nicht so groß, dass er die Bewegung übermäßig einschränkt.
Wer immer schon Sport gemacht hat, kann in der Schwangerschaft, mit ein paar Einschränkungen, einfach weitermachen.
Wer bisher wenig oder keinen Sport gemacht hat, kann gemächlich beginnen oder einfach häufiger Spazieren, Radfahren oder Schwimmen gehen.

Was ist zu beachten?

Das Wichtigste ist, dass jede Schwangere sich beim Sport und hinterher wohl fühlt.
Wer unter Blutungen, Präeklampsie, Zervixinsuffizienz oder anderen Komplikationen leidet oder Mehrlinge erwartet, sollte ärztlich abklären, welche Aktivitäten in Ordnung sind.
Ein paar Sportarten sind während einer Schwangerschaft nicht empfehlenswert, weil sie gefährlich sein können.
Dazu zählen Tauchen, Wandern über 2500m, Kontaktsportarten, Sportarten bei denen man von einem Ball getroffen werden kann, Sport bei großer Hitze und Sportarten mit hohem Sturzrisiko.
Außerdem ist zu beachten, dass durch die veränderte Hormonlage alle Bänder im Körper etwas weicher sind und damit die Gelenke ein bisschen weniger stabil sind.

Joggen stellt eine große Belastung für den Beckenboden dar und gilt deshalb bei Problemen in diesem Bereich nicht als empfehlenswert. Das heißt jedoch nicht, dass Joggen in der Schwangerschaft verboten ist. Individuell sollte jede Frau schauen, ob es für sie die passende Sportart ist.
Wer immer schon gerne Joggen gegangen ist, kann das weiterhin tun, zumindest, wenn es keine Probleme macht. Im Laufe der Zeit kann es sein, dass ein Wechsel auf andere Sportarten, wie Walken oder Schwimmen, besser ist.
Eine Schwangerschaft ist allerdings sicher nicht die richtige Zeit, um mit dem Joggen zu beginnen.

Auch Krafttraining mit mäßiger Belastung ist in der Schwangerschaft erlaubt, besonders, wenn vor der Schwangerschaft bereits Krafttraining gemacht wurde. Mit der Zeit ist es jedoch sinnvoll, die Gewichte zu reduzieren und das Training eher mit dem Ziel einer guten Ausdauerkraft zu gestalten. So kann mit guter Beckenbodenwahrnehmung und guter Rumpfstabilisation weiter trainiert werden.

Wenn die Geburt näher rückt

Grundsätzlich ist Bewegung auch im letzten Drittel der Schwangerschaft wichtig, die meisten Frauen lassen es dann aber Stück für Stück ruhiger angehen. Der Körper leistet in dieser Zeit auch ohne Sport Großes.

Muss es denn wirklich Sport sein?

Nein. Sport im Sinne von auspowern muss es nicht sein.
Die Studienlage für Sport ist zwar sehr positiv, aber nicht jede Frau macht gerne Sport und muss sich nicht genötigt fühlen, gerade in der Schwangerschaft damit anzufangen.

Was aber auf jeden Fall wichtig ist, ist Bewegung.
Regelmäßige Spaziergänge wirken sich auch schon positiv auf Schwangerschaftsbeschwerden und Geburt aus. Besonders alles, was die Ausdauer verbessert, ist gut, denn Ausdauer ist für die Geburt wichtig. Ebenso wichtig ist eine möglichst gute Beweglichkeit im Bereich von Wirbelsäule, Becken und Hüftgelenken, um den Weg des Kindes durch das Becken gut unterstützen zu können. Yoga für Schwangere kann hier eine schöne zusätzliche Möglichkeit darstellen.

Einen Geburtsvorbereitungskurs zu besuchen, würde ich jeder Frau empfehlen und wenn dabei auch der Beckenboden bereits eine Rolle spielt, umso besser. Also am besten nach Kursen bei speziell fortgebildeten Hebammen oder Physiotherapeutinnen suchen.

Funktionelles Beckenbodentraining ist bereits in der Schwangerschaft sinnvoll und hilfreich, auch wenn die Entspannung des Beckenbodens, besonders zum Ende der Schwangerschaft hin, vielleicht noch wichtiger ist.
Das eine schließt das andere jedoch nicht aus, im Gegenteil sind eine gute Wahrnehmung, Kraft und Kontrolle über die Beckenbodenmuskulatur Teil jedes guten funktionellen Beckenbodentrainings und in jedem Fall hilfreich für eine bessere Stabilität während der Schwangerschaft, für die Geburt und für die Zeit danach, wenn der Beckenboden wieder Kraft aufbauen soll.

Wer schon vor oder während einer Schwangerschaft seinen Beckenboden kennenlernen konnte, wird sich in der Rückbildungszeit ebenfalls leichter damit tun, ihn wieder in eine gute Funktion zu bekommen. Viele Frauen berichten, dass sie sich vorher überhaupt nicht mit ihrem Beckenboden beschäftigt hatten und ihnen nun nach der Geburt der Vergleich fehlt, wie kräftig und aktiv er vorher war.

Sollten größere Probleme bestehen, egal ob in der Schwangerschaft, danach oder zu jeder anderen Zeit im Leben, sollten diese auf jeden Fall ärztlich abgeklärt werden. Physiotherapie bei spezialisierten Physiotherapeut*innen kann in vielen Fällen hilfreich sein. (Eine Therapeutenliste findet ihr unter http://www.ag-ggup.de/therapeutenliste.)

Lucia Sollik / Physiotherapeutin / Physio Pelvica Therapeutin

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Veröffentlicht von beckenbodenphysiolucy

Ich bin Physiotherapeutin, spezialisiert auf die Beckenbodentherapie und arbeite angestellt in einer Praxis.

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