Beckenboden-Blog von Physiolucy

Die Rektusdiastase – Modeerscheinung oder Erkrankung?

Seit ein paar Jahren hört man immer häufiger von der Rektusdiastase. In Zeitschriften und natürlich auch auf YouTube & Co. Dort finden sich massenhaft Übungsempfehlungen und Programme, die sich jedoch in den Inhalten oft sehr unterscheiden. Was im einen Programm als ‚die ultimative Übung‘ beworben wird, ist im nächsten ein No-Go. Manchmal entsteht der Eindruck, eine Rektusdiastase wäre dramatisch. Am besten sollten Betroffene nur noch über die Seite aufstehen, nie mehr Sit-ups machen und nichts Schweres heben. Manchmal wird es (auch von Ärzt*innen) ignoriert, eher als Modeerscheinung dargestellt oder als rein optisches Problem abgetan. Ich will versuchen, euch zu erklären, was nach derzeitigem Wissensstand über die Rektusdiastase bekannt ist. Es ist, mal wieder, komplex…

Was ist eigentlich eine Rektusdiastase?

Die gerade Bauchmuskulatur, auch Musculus rectus abdominus genannt, hat zwei Muskelbäuche, jeweils einen rechts und links der Mittellinie der vom Brustbein zum Nabel und weiter zum Schambein verläuft. Es ist die Muskulatur, die den heißbegehrten Sixpack bildet. Zwischen den beiden Muskelbäuchen befindet sich Bindegewebe – heutzutage Faszie genannt. Diese Faszie heißt Linea Alba, weil sie manchmal als weiße Linie zu sehen ist. Bei einem ausgeprägten Sixpack kann man diese Faszie erkennen, und sehen, dass ein kleiner Spalt zwischen den beiden Seiten besteht.

In der Schwangerschaft, wenn der Bauch sich gegen Ende sehr dehnen muss, weichen die beiden Recti auseinander und die Faszie wird vermehrt gedehnt. Das passiert in jeder Schwangerschaft, ist also normal. Bei manchen Frauen ändert die Linea Alba auch die Farbe und ist dann als bräunliche Linie zu sehen. Wenn sich der entstandene Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln nach der Geburt nicht von selbst wieder schließt, spricht man von einer Rektusdiastase. Ein Spalt von bis zu 2 cm gilt übrigens als normal. Der Bereich direkt oberhalb des Nabels ist meist der breiteste.

Die anderen Bauchmuskeln, die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln und der tiefliegende querverlaufende Muskel, der Musculus transversus abdominis genannt wird, strahlen ebenfalls in die Faszie ein und beeinflussen die Linea Alba in ihrer Breite und in ihrer Spannung.

Rektusdiastase – nur nach der Schwangerschaft?

Nach einer Schwangerschaft ist eine mehr oder weniger ausgeprägte Rektusdiastase normal. In den meisten Fällen schließt sich der Spalt im Zuge der Rückbildung innerhalb von 8 -12 Wochen. Eine Behandlung durch entsprechende Übungen ist in der Rückbildungszeit sinnvoll, wenn sie sich nicht von selbst schließt, ist eine Therapie empfehlenswert.

Doch nicht nur junge Mütter sind betroffen, auch wenn sie die größte Gruppe darstellt. Risikofaktoren für das Entstehen einer Rektusdiastase können auch zu große Belastungen, ein inadäquates Zusammenspiel der Muskulatur, schwaches Bindegewebe, Übergewicht, hohe Druckentwicklung im Bauchraum durch Heuschnupfen, Asthma, chronische Bronchitis, Verstopfung oder Ähnliches sein. Und davon sind natürlich auch Männer betroffen. Nach einer offenen Bauch-OP besteht natürlich auch ein erhöhtes Risiko einen Bruch oder eine Rektusdiastase zu entwickeln, je nachdem, wo die Schnittlinie verläuft.

Kleine Kinder zeigen bei schwacher Bauchmuskulatur oft auch Anzeichen einer Rektusdiastase, die aber nur sehr selten behandlungsbedürftig ist und meist von alleine verschwindet, sobald die Kleinen anfangen zu Laufen.

Wann sollte eine Rektusdiastase behandelt werden?

Pauschal lässt sich das nicht sagen. Mehrere Faktoren spielen hier eine Rolle. Die Breite der Diastase, die Reaktion auf Belastung, Symptome wie Rückenschmerzen oder auch ein generelles Instabilitätsgefühl in der Körpermitte und Schwierigkeiten die Muskulatur bei Belastung im Alltag und beim Sport zu aktivieren.

Als Erstes sollte die Breite bestimmt werden. Und hier wird es bereits schwierig. Zum einen ist es schwierig korrekt zu messen, zum anderen werden unterschiedliche Ausgangsstellungen und Messmethoden verwendet. Es kann in Rückenlage, Sitz oder Stand gemessen werden. Aber tendenziell sind 2 cm Breite ein Richtwert. Selbst testen kann man die Breite, wenn man in Rückenlage oberhalb des Bauchnabels tastet, wo man rechts und links den Rand der geraden Bauchmuskeln spüren kann. Wann man dann den Kopf von der Unterlage hebt, kann man den Abstand noch besser spüren. Im Sitzen kann man es auch testen, wenn man sich mit geradem Oberkörper nach hinten lehnt und tastet.

Manchmal ist der Spalt bis nach oben zum Brustbein zu tasten, selten ist der Bereich unterhalb des Bauchnabels ebenfalls betroffen.

Qualität vor Quantität

Der Abstand zwischen den Recti ist aber nicht der einzige Faktor der wichtig ist. Mittlerweile weiß man, dass weitaus wichtiger ist, welche ‚Qualität‘ die Faszie im Bereich der Linea Alba hat und wie der Bereich auf Belastung reagiert. Häufig ist beim Test oder auch bei Belastung zu sehen, dass sich eine kleine ‚Beule‘ zwischen den geraden Bauchmuskeln bildet. Bei stark ausgeprägter Rektusdiastase und sehr ausgedünnter Faszie besteht hier die Gefahr, dass sich eine Darmschlinge in diesem Spalt einklemmen könnte. (Das passiert aber sehr selten, also bitte beobachten, aber nicht in Panik verfallen!)

Statt einer Beule kann es auch zum sogenannten ‚Doming‘ kommen. Dabei schiebt sich der ganze mittlere Bauchbereich bei Belastung nach vorne. Das passiert jedoch nicht nur bei einer Rektusdiastase, sondern häufig, wenn die Bauchmuskulatur nicht adäquat bei Belastung arbeitet. Ihre Aufgabe ist es, einen Gegenhalt zu bieten und so viel Spannung aufzubauen, dass der Bauch flach bleibt, bzw. eben nicht nach vorne schiebt. Und im Idealfall arbeiten die Bauchmuskeln natürlich auch gut mit der Beckenbodenmuskulatur zusammen.

Wie sich die Faszie bei Belastung anfühlt, ist in den letzten Jahren mehr in den Fokus der Spezialisten geraten. Denn die Funktion der Muskulatur und die Spannung der Faszie sind wichtiger, als die Breite der Rektusdiastase allein. Sie soll bei Belastung, also zum Beispiel dem Heben des Kopfes oder Schultergürtels aus der Rückenlage, fest-elastisch werden. Sie sollte nicht weich und nachgiebig bleiben, aber auch nicht extrem fest werden.

Weitere Strategien bei einer Dysfunktion der Bauchmuskeln

Das Doming passiert oft, auch bei Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen jeden Alters und Geschlechts. Es zeigt einfach, dass die Bauchmuskulatur nicht automatisch aktiviert wird, wenn sie auf Belastung reagieren sollte. Kräftigung und vor allem funktionelles Training sind hier empfehlenswert. Selbst testen kann man das, wenn man zum Beispiel tastet, was der eigene Bauch beim Husten, Niesen oder Lachen macht. Schiebt er nach vorne, gegen die tastende Hand?

Auch das sogenannte ‚Bracing‘ ist nicht immer die beste Strategie für den Bauch. Das Bracing wird im Fitnesstraining und beim Gewichtheben oft empfohlen. Dabei wird versucht, den Bauch fest zu machen, um weniger Belastung für den Rücken zu haben. Es ist allerdings in dieser Form nicht unbedingt alltagstauglich, dafür braucht es ein funktionelles Training, und häufig wird beim Bracing die Luft angehalten, was den Druck im Bauchraum noch erhöht.

Zusammenhang mit dem Beckenboden

Sowohl die Bauchmuskulatur (und die Rückenmuskulatur) als auch der Beckenboden umhüllen den Bauch- und Beckenraum. Diese Muskelgruppen haben unter anderem die Aufgabe, zu verhindern, dass sich der bei jeder Belastung im Bauchraum entstehende Druck negativ auswirkt, sondern nach innen gelenkt wird, wo er über die Organe und das Bindegewebe verteilt wird. Wenn der Druck von einer Richtung keinen Gegenhalt erfährt, dann kann das auf Dauer Probleme verursachen. Im Bauchbereich kann sich ein Bruch oder eben eine Rektusdiastase entwickeln, im Rücken können Schmerzen verstärkt werden, Leistenbrüche können entstehen und wenn der Druck nach unten geht, kann es zu Organsenkungen und Inkontinenz kommen. Da der Beckenboden besonders bei Frauen und besonders nach Geburten sowieso oft zu schwach ist oder nicht ausreichend aktiviert wird, kommt es bei jungen Müttern auch immer wieder zu Problemen sowohl mit einer Rektusdiastase als auch mit Organsenkung oder Inkontinenz. Interessanterweise gibt es Anzeichen, das bei einer Rektusdiastase der Druck nach unten und damit Beckenbodenprobleme nach einer Geburt seltener sind, als ohne Rektusdiastase. Das könnte daran liegen, dass der Druck im Bauch nach vorne gerichtet ist und dadurch weniger Druck nach unten entsteht.

Ein gutes Zusammenspiel von Bauch- und Beckenbodenmuskulatur und ausreichend Kraft für die Belastungen, die Alltag und Sport mit sich bringen, ist langfristig auf jeden Fall sinnvoll und sollten auch immer das therapeutische Ziel sein.

Verhalten bei Belastung

Der Beckenboden und die Bauchmuskulatur sollten also lernen, bei Belastung aktiv zu werden und den Druck nach innen, bzw. innen und oben abzulenken. Das kann und sollte man entsprechend üben, besonders beim Heben, Tragen, Husten und Niesen. Und wer unter Atemwegserkrankungen leidet und deshalb häufig Husten oder Niesen muss, der hat natürlich auch eine erhöhte Belastung und sollte besonders darauf achten. Genauere Tipps und Übungen können auf Beckenbodentherapie spezialisierte Physiotherapeut*innen geben, die sich meist auch mit dem Thema Rektusdiastase auskennen.

Ungünstiges Verhalten beim Toilettengang und Neigung zu Verstopfung, was häufig mit starkem Drücken und Pressen bei der Darmentleerung einher geht, sind ein weiteres Problem, was sowohl eine Rektusdiastase, als auch ein Problem im Bereich des Beckenbodens verschlechtern kann. Auf eine ausreichende Trinkmenge und eine ballaststoffreiche Ernährung zu achten, kann hier helfen. Wenn das nicht ausreicht, sollte ebenfalls ein Spezialist aufgesucht werden. Das kann eine Proktologin, ein Ernährungsberater und/oder eine Physiotherapeutin sein.

Wechselnde Empfehlungen im Laufe der Jahre und ihre Hintergründe

Als ich (vor vielen Jahren) meine Ausbildung zur Physiotherapeutin (damals noch Krankengymnastin) gemacht hatte, wurden in der Rückbildung die Bauchmuskeln gleich ab dem ersten Tag nach der Geburt trainiert. Die Ansage war, erstmal nur die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren, diese würden die Rektusdiastase schließen. Es wurde fast ausschließlich aus der Rückenlage geübt. Man erklärte uns, dass die schrägen Bauchmuskeln von den Rippen über die Körpermitte diagonal zum Becken verliefen und ihr Training damit optimal sei.

Bei genauerer Betrachtung und Untersuchung, welche in den Folgejahren stattfand, war klar, dass diese Erklärung nicht korrekt war. Die inneren schrägen Bauchmuskeln und die äußeren schrägen Bauchmuskeln gehen nicht ineinander über. Die Äußeren kommen von den Rippenbögen und strahlen in die Faszie, welche dann auch die Linea Alba bildet, ein, die Inneren kommen von den Beckenkämmen und machen das gleiche.

Nun war die neue Empfehlung, die schrägen Bauchmuskeln zumindest zum Anfang möglichst nicht zu trainieren, weil sie Zug jeweils zu ihrem Ursprung hin aufbauten und damit ja Zug auf die Faszie und sie eher auseinander ziehen würden.

Die tiefe Bauchmuskulatur kam jetzt in den Focus. Diese Muskelschicht verläuft quer und in der Tiefe und sollte dadurch Spannung auf die Faszie bringen und den Spalt verschließen. Der Transversus abdominus sollte jetzt möglichst immer als erstes trainiert werden, Sit-ups, Curls und Crunches, ob gerade oder schräg, sollten eher vermieden werden. Über Planks, bzw. Übungen aus dem Stütz, schieden sich die Geister.

Dann wurde eine neue Studie veröffentlicht, bei der mittels Ultraschall untersucht wurde, wie die Linea Alba bei Gesunden und bei Betroffenen auf Belastung beim Kopfheben aus der Rückenlage reagiert. Hier war nun zu sehen, dass bei Aktivierung des Transversus abdominis der Abstand zwischen den Rectusbäuchen breiter wurde und bei Curls oder Sit-ups schmaler.

Das stellte wieder alles auf den Kopf. Und so langsam wurde klar, dass die Behandlung einer Rektusdiastase vielleicht auch nicht so einfach nach Schema F möglich war…

In den letzten Jahren haben sich glücklicherweise international immer mehr Physiotherapeut*innen in den Bereich der Forschung gewagt und es finden immer mehr Fachdiskussionen und -gespräche zwischen Spezialisten statt, die dann auch auf Facebook und YouTube geteilt werden. Eine dieser Spezialisten ist Diane Lee aus Kanada. Sie untersuchte nicht nur, wie die Reaktion der Faszie beim Kopfhebe-Test im Ultraschall war, sondern auch, wie die Qualität der Spannung beim Tasten war. Dabei stellte sie fest, dass bei Sit-ups oder Curls die Rektusbäuche zwar tendenziell tatsächlich näher zusammenkamen, die Spannung der Faszie allerdings nicht zunahm. Bei reiner Anspannung des Transversus abdominis kam es zu einer Anspannung der Faszie, aber zu einer Vergrößerung des Spaltes. Die Kombination von beidem zeigte das beste Ergebnis.

Was bedeutet das für die Behandlung?

Zum einen, dass eben nicht nur die Breite des Spaltes, sondern auch die Spannung der Faszie und das Verhalten bei Belastung wichtig sind. Zum anderen, dass ein reines Training von Sit-ups und Curls nicht alltagstauglich ist. Und zudem, dass eine Behandlung immer individuell sein sollte.

In der Behandlung sollten auch die Haltung und Aktivität der Muskulatur in Sitz, Stand, beim Aufstehen, Heben, Tragen, Husten und Niesen betrachtet werden. Die Atmung spielt eine große Rolle und bei vielen Frauen ist die Stellung der Rippenbögen nach einer Schwangerschaft verändert, was sich ebenfalls auf die Position und Aktivität der Bauchmuskeln auswirkt. Dann hängt die Behandlung davon ab, welcher Bereich der Linea Alba betroffen ist und ob zusätzlich eine Dysfunktion des Beckenbodens vorhanden ist.

Die Behandlung kann manuelle Techniken beeinhalten oder vorwiegend aus Kräftigungsübungen bestehen, je nachdem, wo die Defizite liegen. Ziel sollte es sein irgendwann wieder allen Alltagsbelastungen gewachsen zu sein und geliebte Sportarten wieder ausführen zu können. Das lässt sich nur erreichen, wenn auch in der Therapie mit Belastung geübt wird. (Bei normalerweise 6 x 20 Minuten Behandlungszeit ist das nicht immer zu erreichen und ein selbstständiges Üben zu Hause ist absolute Voraussetzung.)

Hilft Physiotherapie immer?

Bei Problemen mit einer Rektusdiastase hilft Physiotherapie in den meisten Fällen. Es gibt aber natürlich auch Fälle, wo der Spalt entweder so breit, die Faszie so dünn oder die Beschwerden so belastend sind, dass eine OP notwendig ist. Davor und danach ist aber wieder Physiotherapie empfehlenswert.

Wann Physiotherapie nicht oder nur wenig hilft, ist, wenn das Problem eher das veränderte Gewebe am Bauch, der ‚Mommy Tummy‘ ist. Wenn die Ästhetik im Vordergrund steht, kann Physiotherapie nicht viel ausrichten. Eine veränderte, aktivere Haltung kann aber auch hier einen gewissen Unterschied machen.

Die Veränderung des Aussehens und des Körpergefühls durch eine Schwangerschaft können enorm sein. Manchmal braucht die Rückbildung einfach mehr Zeit, manchmal kommt es zu einer Gewöhnung an die Veränderungen, manchmal ist vielleicht psychologische Hilfe sinnvoll und manchmal eine Schönheitsoperation. Auch das muss individuell geklärt werden.

Ist das der Weisheit letzter Schluss?

Wie überall in der Forschung gelten Erkenntnisse aus Studien auch in der Physiotherapie nur so lange, bis sie widerlegt werden. Es ist für die Behandlung der Rektusdiastase ebenso wie für die Beckenbodentherapie noch viel Forschung nötig. Bis wir mehr wissen, behandeln wir nach bestem Wissen und Gewissen und so individuell wie möglich und versuchen neuere Studienergebnisse immer wieder in die tägliche Arbeit zu integrieren – auch wenn das bedeutet das bisherige Vorgehen in Frage zu stellen.

Spezialisierte Physiotherapeut*innen findet ihr unter http://www.ag-ggup.de/therapeutenliste.

Lucia Sollik Physiotherapeutin / Beckenbodentherapie

Wenn dir der Artikel gefallen hat, freue ich mich über ein ‚Gefällt mir‘ oder einen Kommentar!

Die Beziehung zwischen Sport und Beckenboden – es ist kompliziert…

Sport ist gesund. Sport macht fit und hält fit. Sport hilft beim Abnehmen. Sport macht Spaß (zumindest im Idealfall). Sport kräftigt den Beckenboden. Sport führt zu Inkontinenz.

Stopp – ist Sport nun gut oder schlecht für den Beckenboden?

Tja, das lässt sich tatsächlich nicht so einfach beantworten. Wie bei vielen Dingen, lautet die kurze Antwort: ‚Es kommt darauf an.‘ Die lange Antwort versuche ich euch in diesem Blog-Artikel zu geben – zumindest soweit, wie es die aktuelle Studienlage und derzeitige Expertenmeinungen zulassen.

Wer ist von Inkontinenz betroffen?

Beim Thema Inkontinenz denken viele Menschen erstmal an ältere Frauen. Diese sind natürlich auch betroffen, immerhin 40% aller Frauen über 80 sind inkontinent, aber eben leider auch viele jüngere und junge Frauen. Immerhin 10% der 20 – 30-jährigen und 25% der 40 – 50-jährigen leiden unter Urinverlust. Nach der Geburt eines Kindes ist die Wahrscheinlichkeit bei ca. 30% im ersten Jahr unter Inkontinenz zu leiden. Doch es gibt noch eine weitere Gruppe von Frauen, die davon betroffen sind: Leistungssportlerinnen. Je nach Sportart leiden bis zu 80% unter Urinverlust beim Sport.

Trampolinspringerinnen sind am meisten gefährdet. Aber auch Ballsportarten und Hochsprung oder Weitsprung können zu Inkontinenz führen. Und das immer beliebtere Crossfit ebenfalls. Im Leistungssport wird über dieses Thema erst seit kurzem überhaupt gesprochen, für viele ist es immer noch ein Tabu. Ein Umdenken ist hier nötig und glücklicherweise gibt es mittlerweile mehr Studien dazu und mehr Projekte, mit deren Hilfe die Trainer für das Thema Beckenboden sensibilisiert werden sollen.

Keine automatische Kräftigung

Eigentlich würde man, besonders bei jungen, fitten Sportlerinnen, davon ausgehen, dass mit dem allgemeinen Training auch automatisch der Beckenboden immer kräftiger würde und auf die erhöhte Belastung reagiert. Die Zahlen aus den Studien zeigen leider, dass dies nicht der Fall ist. Der Beckenboden reagiert zwar im Idealfall automatisch auf Belastung und sichert damit auch die Kontinenz, er kommt dabei aber irgendwann an seine Grenzen. Und so wie andere Muskelgruppen im Sport nicht nur in der Funktion, sondern immer auch gezielt und einzeln trainiert werden, braucht auch der Beckenboden ein gezieltes Training, um adäquat auf die hohe Belastung im Sport reagieren zu können.

Auch Sportlerinnen müssen dazu, wie alle Frauen, erst einmal lernen wo ihr Beckenboden ist und wie sie ihn gezielt aktivieren können. Dann folgt ein isoliertes Training der Beckenbodenmuskulatur und schließlich wird trainiert den Beckenboden auch in der Belastung zu aktivieren. Ziel ist es, dass der Beckenboden dann automatisch seine vermehrte Kraft einsetzt. Im Endeffekt gilt hier also dasselbe, wie bei jeder Frau zum Beispiel auch nach einer Geburt.

Nicht vergessen werden darf bei allen Frauen, dass ein fitter Beckenboden nicht nur Krafttraining braucht. Die Entspannungsfähigkeit ist ebenso wichtig. Atemübungen sind immer ein elementarer Baustein in Therapie und Training. Bei Sportlerinnen zeigt sich übrigens oft, dass sich mit einem fitteren Beckenboden die gesamte Leistungsfähigkeit verbessert.

Wann kann ich nach einer Geburt wieder Sport machen?

Ob Frauen, die immer schon viel Sport gemacht haben oder Frauen, die schnell wieder fit und schlank werden wollen, die Frage, wann es nach einer Geburt mit richtigem Sport wieder losgehen kann, interessiert viele. Pauschal kann man hier keinen Rat geben. Es kommt eben darauf an. Wie sportlich war frau vorher? Wie verliefen Schwangerschaft und Geburt? Kam es zu Geburtsverletzungen? Besteht eine Rektusdiastase? Wird noch gestillt? Und natürlich die Frage, wie fit ist der Beckenboden, wie fit ist die Bauchmuskulatur und wie gut klappt das Zusammenspiel?

In den ersten sechs Wochen sollten sich eigentlich alle Frauen erstmal mehr um sich, ihren Beckenboden und natürlich ihr Baby kümmern. Das heißt aber nicht, dass in dieser Zeit nur Schonung angesagt ist. Die Rückbildung sollte in den ersten Tagen beginnen und langsam gesteigert werden. Dazu braucht es eine gute Anleitung, die es mit etwas Glück auch bereits in der Geburtsklinik gibt. Auch die Hebamme kann ein guter erster Ansprechpartner sein. Dann sollte in jedem Fall ein Rückbildungskurs besucht werden. Diese sind in der Qualität leider unterschiedlich gut. Bei Bedarf und natürlich bei Problemen ist Physiotherapie bei auf den Beckenboden spezialisierten Physiotherapeut*innen empfehlenswert. An dieser Stelle möchte ich wieder auf die Therapeutenliste der AG GGUP verweisen: http://www.ag-ggup.de/therapeutenliste.

Wenn der Beckenboden gut angesteuert werden kann, eine gute Kraft hat und bei Alltagsbelastungen adäquat reagiert, dann ist es Zeit, die Belastung beim Sport auch wieder zu steigern. Bis es soweit ist, kann es aber eben unterschiedlich lange dauern. Es lohnt sich jedoch, der Rückbildung und Kräftigung des Beckenbodens ausreichend Zeit zu geben. Ein bisschen länger warten und ein bisschen mehr üben kann späteren Problemen vorbeugen helfen und wenn der Beckenboden wieder richtig fit ist, ist noch genug Zeit für Sport.

Wenn bei langem Stehen oder schwerem Heben ein Druckgefühl nach unten zu spüren ist oder beim Husten und Niesen Urin verloren geht, dann ist es definitiv noch zu früh für größere sportliche Belastungen. Aber es gibt auch viele Aktivitäten, die den Beckenboden nicht gleich überlasten und mit denen man nicht so lange warten muss, wie zum Beispiel mit dem Joggen, Gewichtheben oder Trampolinspringen. Walken, Schwimmen, Fahrrad fahren, tanzen oder Inliner fahren machen selten Probleme.

Kräftigung durch Trampolinspringen oder Reiten

Immer wieder taucht die Frage auf, ob sich der Beckenboden nicht einfach durch Trampolinspringen (wie in der Werbung suggeriert) oder Reiten automatisch kräftigen lässt. Das wäre schön, doch so einfach ist es leider nicht. Ja, der Beckenboden reagiert im Idealfall automatisch auf Belastung. Dass das nicht automatisch zu einer Kräftigung führt, sehen wir an der hohen Zahl von Athletinnen mit Belastungsinkontinenz. Gerade beim Trampolinspringen wird, vermutlich durch den nachgiebigen Untergrund, der Beckenboden nicht gut automatisch aktiviert. Und bei einer Schwäche ist die Reaktionsfähigkeit meist zusätzlich zur Kraft vermindert, so dass der Beckenboden noch langsamer reagiert. Reiterinnen haben oft einen sehr starken Beckenboden oder zumindest eine hohe Spannung. Allerdings ist die Funktion oftmals auch bei Reiterinnen nicht optimal, weil sie ihren Beckenboden nicht unbedingt gezielt ansteuern können und die Entspannungsfähigkeit nicht automatisch auch gut funktioniert. Und bei einer vorhandenen Schwäche besteht wieder das Problem, dass der Beckenboden beim Reiten nicht automatisch ausreichend auf die Belastung reagieren kann. Wer immer schon geritten ist, kann das meist auch bald wieder machen, sollte aber gut hin spüren und überprüfen, ob Kraft und Reaktionsfähigkeit tatsächlich schon wieder ausreichend sind. Zudem sind eine gute Haltung auf dem Pferd und eine gute Reittechnik wichtig, um den Beckenboden gut dabei zu haben. Wer noch nie geritten ist, sollte damit vielleicht nicht unbedingt in der Rückbildungszeit starten.

Warum spielt die Stillzeit eine Rolle?

Die weiblichen Hormone beeinflussen unseren Körper auf vielfältige Weise. Im Zyklusverlauf gibt es ein Auf und Ab der Hormone, welches dazu führt, dass unser Bindegewebe unterschiedlich fest ist. Um den Eisprung und um die Periode ist es weicher als sonst. Dasselbe trifft auch auf die Stillzeit zu. Je weicher unser Bindegewebe ist, desto weniger fest sind unsere Bänder, die auch unsere Gelenke mit stabilisieren. Das betrifft unseren ganzen Körper, aber eben auch unser Becken und die Bänder, die unsere Beckenorgane mit halten. Nach dem Abstillen dauert es meist noch einige Wochen, bis die Hormonlage sich wieder normalisiert hat.

Worauf muss ich bei Belastung achten?

Wenn der Beckenboden im normalen Alltag keine Probleme macht und auch der/die Gynäkolog*in das Okay gibt, dann kann an sich wieder mehr Sport gemacht werden. Ein kleiner Belastungstest ist das Hüpfen auf der Stelle. Dabei sollte es weder zum Urinverlust noch zu einem Druckgefühl nach unten kommen. Beim Training sollte dann gut auf die Atmung geachtet werden. Luftanhalten ist ein Zeichen für eine zu hohe Belastung und erhöht außerdem den Druck im Bauchraum. Dieser Druck ist ein weiterer wichtiger Punkt, auf den geachtet werden sollte. Manche Frauen spüren zwar keinen Druck nach unten, dafür wölbt sich bei Anstrengung der Bauch nach außen. Besonders (aber nicht nur!) bei einer Rektusdiastase ist das ein ganz klares Zeichen, das die Koordination und Reaktion der Bauchmuskulatur (und dann oft auch des Beckenbodens) nicht gut genug funktioniert. Dieses ‚Doming‘ genannte, kuppelartige Vorwölben des Bauches bedeutet, dass der Druck im Bauchraum nicht adäquat von den umgebenden Muskeln ausgeglichen wird.

Wenn der Druck in Richtung Bauchdecke geht, dann geht meist auch Druck in Richtung Beckenorgane und Beckenboden. Es sollte auf jeden Fall vermieden werden, dass das passiert. Gerade beim Heben und bei Bauchmuskelübungen besteht die Gefahr, dass der Druck nicht gut abgefangen wird. Beim Husten, Niesen und Lachen passiert das ebenfalls häufig. Dann müssen Beckenboden und Bauchmuskeln erstmal lernen wieder korrekt auf die Belastung zu reagieren, mit einer guten Aktivierung, bei der der Bauch sich nicht wölbt. (Bauch einziehen ist allerdings auch nicht sinnvoll, das machen andere Muskeln.)

Was ist mit Sit-ups oder Crunches?

Zu Beginn der Rückbildungszeit kann ich beides nicht empfehlen. In der Rückenlage kann sich der Beckenboden im Normalfall relativ entspannen, da er nicht der Schwerkraft ausgesetzt ist. Wenn er noch geschwächt und reaktionsarm ist, reagiert er bei Sit-ups und Crunches oft nicht ausreichend und auch die Bauchmuskulatur arbeitet nicht automatisch korrekt, was ebenfalls zu der eben erklärten Vorwölbung und Druckerhöhung führen kann. (Die Behandlung bei einer Rektusdiastase ist ein extra Thema und so komplex, dass es an dieser Stelle zu weit führen würde, dazu habe ich einen eigenen Artikel geschrieben.) Doch ganz verbieten braucht man diese Bauchmuskelübungen auch nicht. Wenn sie korrekt ausgeführt werden, dann spricht nach aktueller Studienlage und nach Meinung der Experten auf diesem Gebiet, nichts dagegen, sie zu machen.

Und was ist mit Joggen?

Auch beim Joggen gilt, was für alle anderen Sportarten gilt. Nicht zu bald anfangen, sicher stellen, dass der Beckenboden fit genug für die Belastung ist und außerdem langsam starten. Niemand muss eine Strecke gleich durchgehend laufen können. Der Wechsel zwischen Laufen und Gehen ist für die Steigerung der Ausdauer hilfreich. Zusätzliches Beckenboden- und Krafttraining sind sinnvoll.

Wer eine Geburtsverletzung erlitten hat, braucht meist länger, um mit größeren Belastungen wieder zurecht zu kommen. Manchmal kann es nötig sein zu überlegen, ob sich das Joggen nicht vielleicht durch andere Sportarten ersetzen lässt. Und in manchen Fällen kann ein Pessar zur Unterstützung beim Sport hilfreich sein.

Wie ist das bei Männern?

Auch wenn Männer keine Senkungsneigung haben, keine Kinder zur Welt bringen und körperlich im Durchschnitt belastbarer sind, betrifft das Thema durchaus auch sie. Viele Männer neigen bei Anstrengung ebenfalls dazu die Luft anzuhalten und ihre Muskulatur reagiert genauso oft nicht optimal auf die Druckerhöhung im Bauchraum bei Anstrengung.

Das heißt, dass sich auch bei Männern oft der Bauch nach außen wölbt, also dieses ‚Doming‘ passiert oder auch ein sogenanntes ‚Bracing‘, bei dem ebenfalls mit viel Druck gearbeitet wird. Zum einen bedeutet das, dass das Zusammenspiel der Rumpfmuskulatur nicht optimal ist, zum anderen kann dieses Verhalten, besonders im Zusammenhang mit Drücken und Pressen beim Stuhlgang, auch bei Männern zu weiteren Problemen wie Hämorrhoiden oder auch Stuhlinkontinenz beitragen. Und nach einer Prostata-OP kann dann natürlich auch Inkontinenz auftreten.

Männer und Frauen sollten beim Sport und bei anderen Belastungen also einfach mal beobachten, was ihre Bauchmuskulatur und ihr Beckenboden dabei machen.

Wenn euch der Artikel gefallen hat, dann freue ich mich über ein Like oder einen Kommentar.

Lucia Sollik Physiotherapeutin / Beckenbodentherapie

Beckenbodenkräftigung – geht das nicht auch einfacher?

Mit mehr Spaß zu schnellem Erfolg kommen – das versprechen viele Hilfsmittel und Geräte für die Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur. Klingt verlockend, doch können all die Angebote, die im Internet und in den sozialen Medien auftauchen und so fantastisch klingen und beworben werden, das halten was sie versprechen?

Ein kleiner Überblick

Das Angebot an Hilfsmitteln und Geräten zur Beseitigung von Inkontinenz und zur Beckenbodenkräftigung ist groß. Es gibt Beckenbodenkugeln, auch bekannt als Liebeskugeln, es gibt Vaginalkonen, mit verschiedenen Gewichten, Reifen aus dem Pilates, die zwischen die Beine geklemmt und zusammengedrückt werden, Trampoline, Vibrationsplatten, Gymnastikbälle, Edukator, Fitnessgeräte, Elektro- und Biofeedbackgeräte mit Vaginalsonden, Apps und vieles mehr. Manches davon ist Unsinn, manches ist gut, besonders als Ergänzung zur Therapie oder auch bei leichteren Problemen.

Training für Beine und Po

Auf Facebook hatte ich in letzter Zeit wieder häufig Werbung für ein Gerät, dass angeblich super gut gegen Inkontinenz hilft und automatisch den Beckenboden kräftigt. Der Name ist Butt-Trainer – und dieser Name sagt eigentlich auch schon, was das Teil tatsächlich macht – es trainiert den Po. Das Ding sieht ein bisschen aus wie eine Klemme oder ein Schmetterling, wird zwischen die Beine geklemmt und dann zusammengedrückt, in dem man eben den Po zusammenzwickt. Ähnliches macht man mit dem Pilatesring, wobei da mehr die Adduktoren der Beine gekräftigt werden, also die Muskeln, die sich an der Innenseite der Beine befinden.

Warum wird dann behauptet das würde den Beckenboden kräftigen?

Wie ich im Artikel über die Kräftigung des Beckenbodens erklärt habe, reagiert ein gesunder und gut reaktionsfähiger Beckenboden automatisch auf Belastung und baut jeweils so viel Spannung auf, wie nötig ist, um dem Druck, der bei Belastung im Bauchraum entsteht Gegenhalt zu bieten. Egal, ob wir etwas Heben und Tragen, ob wir Husten oder Niesen oder uns eben beim Sport anstrengen, der Beckenboden macht automatisch mit. Wenn er das gut kann, hat man normalerweise allerdings auch keine Beschwerden und Probleme mit diesem Bereich. Wenn er geschwächt ist oder eben nicht adäquat reagieren kann, dann spannt er sich auch bei solchen Übungen nicht automatisch an, so dass er weder automatisch gekräftigt wird, noch die Probleme einfach so verschwinden werden.

Voraussetzungen für die Beckenbodenkräftigung

Bei einer Schwäche oder einer verminderten Reaktionsfähigkeit des Beckenbodens, welche bei einer Senkung oder Inkontinenz in den meisten Fällen vorhanden sind, ist die Wahrnehmung für die Aktivität der Muskulatur die wichtigste Voraussetzung für eine erfolgreiche Kräftigung. Zudem braucht es eine gute Koordination zwischen Atmung und Beckenboden und der Druck im Bauchraum darf sich bei Anstrengung nicht zu sehr erhöhen. Wer seinen Beckenboden gut spüren und gut aktivieren kann oder wessen Beckenboden wirklich automatisch auf Belastung reagiert, der kann fast jede Form von Übung und Sport machen. Ob eine Belastung zu hoch ist, hängt nur davon ab, ob Beckenboden und Atmung noch adäquat dabei sind. Bei einer Schwäche gilt es erstmal zu lernen den Beckenboden zu spüren und ihn dann noch ohne weitere Belastungen zu aktivieren. Dann kann die Belastung Stück für Stück gesteigert werden.

Trampolin und Vibrationsplatte

Auch Trampolinspringen wird immer wieder als Beckenbodentraining beworben und es gibt viele kleine Trampoline für zu Hause zu kaufen, mit denen das Training angeblich besonders viel Spaß macht und nur 10 Minuten täglich dauert. Hier ist das Problem dasselbe, wie eben beschrieben. Ist der Beckenboden richtig fit, dann ist er beim Trampolinspringen aktiv. Wenn jedoch eine Schwäche zeigt oder gar eine Senkung vorliegt, dann ist das nicht unbedingt empfehlenswert und kann eine bestehende Problematik sogar verschlechtern. Vibrationsplatten gibt es ebenfalls viele auf dem Markt. Auch hier soll es zu einer automatischen Kräftigung kommen. Wenn nur eine leichte Schwäche besteht, bzw. der Beckenboden bewusst mit aktiviert wird, kann es eine Ergänzung sein. Hierfür würde ich eine gute Anleitung durch eine spezialisierte Physiotherapeutin empfehlen, um eine negative Auswirkung durch falsches Üben zu vermeiden. Nur für das Vibrationsgerät Galileo gibt es nachweislich positive Effekte für den Beckenboden, aber auch hier gilt, dass das Gerät adäquat angewendet werden muss.

Kugeln und Konen

Beckenbodenkugeln gibt es in verschiedenen Varianten. Einzeln und eher oval oder zwei miteinander verbundene Kugeln, mit oder ohne beweglichem Gegengewicht im Inneren. Kaufen kann man sie nicht mehr nur in Erotikshops oder im Internet sondern vielerorts auch im Drogeriemarkt. Sie werden in die Vagina eingeführt und liegen quasi auf dem Beckenboden. Durch ihr Gewicht sollen sie die Muskulatur stimulieren aktiver zu sein. Deshalb werden sie auch verwendet, während man in Bewegung ist. Für manche Frauen können sie eine Ergänzung zum Training sein, sie können aber nicht alle Übungsvarianten ersetzen. Wenn eine deutliche Schwäche besteht, dann ist die Verwendung leider oft frustrierend, weil die Kugeln sich nicht im Inneren des Körpers halten lassen, sondern einfach herausgleiten. Wer super fit ist, merkt vielleicht gar nicht, dass er die Kugeln trägt und hat folglich auch keinen großen Effekt. Und wer eine zu hohe Spannung in der Beckenbodenmuskulatur hat, zu Verkrampfung des Beckenbodens neigt oder sogar Schmerzen hat, für den kann sich die Benutzung sogar negativ auswirken. Noch deutlicher sind die selben Effekte bei der Verwendung von sogenannten Konen. Diese kleinen Gewichte, die oft eine Zapfenform haben, wiegen zwischen 20g und 110g und werden ebenfalls in die Vagina eingeführt. Dort müssen sie dann aktiv durch Anspannung der Beckenbodenmuskulatur gehalten werden. Die Gefahr einer Verkrampfung der Muskulatur ist hierbei noch deutlich größer, als bei den Kugeln, die Verwendung ist deshalb nicht für jeden ratsam. Ich empfehle auch hier, bei Problemen mit Arzt oder Ärztin zu reden, sich gut beraten zu lassen und im Zweifelsfall zusammen mit einer spezialisierten Physiotherapeutin herauszufinden, welche Probleme genau bestehen, was die Ziele der Therapie sind und welche Übungen und/oder welche Hilfsmittel hierfür geeignet sind.

Elektrotherapie und Biofeedback

Geräte zur Elektrotherapie und mit Biofeedbackprogrammen sind teilweise verordnungsfähig. Das heißt, der Gynäkologe, der Urologe oder der Proktologe (und natürlich auch die Gynäkologin, die Urologin und die Proktologin) können diese Geräte für zu Hause verordnen. Es gibt außerdem verschiedene Geräte frei zu kaufen. Viele neuere Geräte lassen sich sogar per App über Tablet oder Smartphone bedienen, was sie sehr attraktiv und angenehm in der Handhabung macht. Ich empfehle, vor Benutzung dieser Geräte mit dem Arzt zu sprechen und wenn Probleme im Bereich des Beckenbodens bestehen, erst sicher zu stellen, dass Wahrnehmung für den Beckenboden vorhanden ist und ein Training der Muskulatur das richtige Mittel zur Beseitigung der Probleme ist. Mehr Spannung ist nicht in jedem Fall hilfreich und wer Probleme damit hat, den Beckenboden nach Aktivierung wieder gut zu entspannen, für den ist Biofeedback vielleicht nicht das Mittel der Wahl. Die Wahrnehmung wird durch die Verwendung zwar mit geschult, jedoch kann es ohne Anleitung trotzdem zu Schwierigkeiten in der Umsetzung kommen. Als Ergänzung zur Therapie sind sowohl die Elektrotherapie als auch das Biofeedback oft eine gute Möglichkeit.

Apps

Apps gibt es mittlerweile für fast alles und natürlich auch für das Beckenbodentraining. Die Kosten sind unterschiedlich hoch, manche gibt es gratis, manche werden sogar von den Krankenkassen übernommen. Die Qualität ist ebenfalls unterschiedlich, richtig überzeugt hat mich bisher keine, aber es kommen immer mehr auf den Markt. Eine konkrete Empfehlung kann ich nicht geben. Wer eine tägliche Erinnerung hilfreich findet, um regelmäßig zu üben, für den kann eine App gut sein. Es gibt Varianten mit immer wieder wechselnden Übungen und solche, die sich auf wenige Übungen beschränken, diese aber in der Intensität und Wiederholungszahl steigern. Pelvina wird zum Beispiel in Deutschland von vielen Krankenkassen gezahlt, wenn man das Programm bis zum Ende mitmacht. Sie beinhaltet ein bisschen Theorie über den Beckenboden und verschiedene Übungen. So gut, wie ein Kurs wie die Beckenbodenschule®, ist sie nicht und auch keinesfalls Ersatz für eine Therapie. In Großbritannien empfiehlt der National Health Service (NHS) eine App namens Squeezy, die sich auf zwei Kräftigungsübungen beschränkt. Diese App empfiehlt den Nutzern, sich bei größeren Problemen an eine spezialisierte Physiotherapeutin zu wenden, dem kann ich mich nur anschließen.

DIGAs

So nach und nach kommen immer mehr sogenannte DIGAs auf den Markt. Das sind digitale Gesundheitsanwendungen, die ärztlich verordnet werden können und von den gesetzlichen Krankenkassen finanziert werden. Es gibt DIGAs für die Behandlung von Harninkontinenz, von Drang und viele weitere. Es wird sich zeigen, wie gut diese digitalen Therapien funktionieren. Im Idealfall geht eine physiotherapeutische Behandlung der Verordnung einer DIGA voraus, die dann weitere Tipps und Übungen enthält und täglich ans Üben erinnert. Ich hoffe, dass Ärzt*innen die DIGAs nicht nutzen, um die Budgetierung zu umgehen, die physiotherapeutische Verordnungen einschränkt, von der die digitalen Anwendungen aber erstmal nicht betroffen sind.

Fazit: Gut oder schlecht?

Ein Vorteil von Geräten und Apps gegenüber dem klassischen Beckenbodentraining nur mit Übungen ist sicherlich der höhere Aufforderungscharakter. Es ist für viele Menschen attraktiver mit einem Gerät oder einer App zu üben als ohne. Dieser Effekt ist jedoch meist nur von kurzer Dauer. Nachdem die Kosten für viele dieser Hilfsmittel relativ hoch sind, sollte man sich vor einer Anschaffung also nicht nur überlegen, ob es sinnvoll ist und man damit das erreichen kann, was man braucht, sondern auch, was für ein Typ man ist, was man also braucht, um mit dem Training dran zu bleiben. Schneller geht das Training übrigens mit keinem dieser Geräte. Kraftaufbau braucht adäquates Training, das intensiv genug ist, regelmäßig und konsequent gemacht wird und das über eine längere Zeit absolviert wird. Physiologische Abläufe im Körper, wie der Aufbau von Muskelkraft und Muskelmasse, lassen sich nicht durch Geräte beschleunigen, sondern höchstens unterstützen. Und zusätzlich sollte der Beckenboden immer auch lernen, in Alltagssituationen seine Funktion wieder zu erfüllen. Individuell sind diese Hilfsmittel eben nicht.

Lucia Sollik Physiotherapeutin / Beckenbodentherapie

Hat dir der Artikel gefallen? Dann freue ich mich über ein ‚Gefällt mir‘ oder einen Kommentar.

Atmung und Beckenboden

12 – 18 mal pro Minute atmet ein Erwachsener im Durchschnitt. Bei Anstrengung natürlich häufiger. 10.000 Liter Luft atmen wir täglich ein und aus. Viel Arbeit für unsere Lunge. Wobei unsere Lunge eigentlich ’nur‘ für den Gasaustausch zuständig ist. Atmen kann sie nämlich nicht alleine, dazu braucht sie Hilfe.

Atemmuskulatur

Die Lunge ist eines unserer wichtigsten Organe, aber eben kein Muskel. Sie kann sich nicht von selbst ausdehnen oder zusammenziehen. Dabei hilft ihr unsere Atemmuskulatur. Unser Hauptatemmuskel ist das Zwerchfell. Unterstützt wird es von der Zwischenrippenmuskulatur, welche den Abstand zwischen den Rippen vergrößern und verkleinern kann, und durch verschiedene Skelettmuskeln, die besonders bei Anstrengung zusätzlich die Rippen heben und senken helfen. Das Zwerchfell übernimmt jedoch mit 60-80% die meiste Muskelarbeit.

Das Zwerchfell

Das Zwerchfell ist ein kuppelförmiger Muskel, der Brustkorb und Bauchraum voneinander trennt. Bei der Einatmung flacht sich die Kuppel ab, drängt die unteren Rippen auseinander und zieht die Lunge mit sich nach unten. Dadurch entsteht ein Unterdruck in der Lunge. Die Folge ist – wir atmen ein. Wenn sich das Zwerchfell wieder entspannt und hebt, atmen wir aus. Je beweglicher das Zwerchfell ist, desto tiefere Atemzüge sind möglich. Das was wir Bauchatmung nennen ist also eigentlich die Zwerchfellatmung.

Beim Sport atmen wir schneller, aber meist auch tiefer und nutzen zusätzlich die Atemhilfsmuskulatur. Bei Stress oder emotionaler Erregung steigt die Atemfrequenz und die Atmung wird dabei gleichzeitig meist flacher, das heißt sie wird schneller, findet aber mehr im Brustkorb statt und weniger im Bauchraum. Wenn wir entspannt sind, wird die Atmung automatisch langsamer und findet meist wieder mehr über unser Zwerchfell statt.

Sport für das Zwerchfell stellt Singen dar. Beim Singen, besonders natürlich bei professionellen Opernsängern, muss das Zwerchfell sich besonders gut bewegen können.

Eine Besonderheit des Zwerchfells ist, dass dieser Muskel teilweise autonom und teilweise willkürlich angesteuert wird. Zur Erklärung muss ich etwas ausholen. Unser Nervensystem ist in zwei Bereiche aufgeteilt. Das somatische oder willkürliche Nervensystem, welches unsere Skelettmuskulatur steuert, für die meisten Reflexe zuständig ist und uns Reize wahrnehmen und unsere Umgebung spüren lässt. Und das vegetative oder autonome Nervensystem, welches wir nicht willentlich beeinflussen können und zum Beispiel unser Herz und unsere Blase steuert. Das vegetative Nervensystem hat wiederum drei Bereiche. Den Sympathikus, der eher anregend arbeitet, den Parasympathikus, der eher dämpfend wirkt, und das enterische Nervensystem, das unter anderem die Abläufe im Magen-Darm-Trakt regelt.

Das Zwerchfell kann also autonom arbeiten, was vor allem nachts gut ist und auch sonst dafür sorgt, dass wir nicht über jeden Atemzug nachdenken müssen. Wir können jedoch unsere Atmung auch bewusst lenken, zum Beispiel tiefer atmen oder die Luft anhalten. Und gerade dadurch haben wir die Möglichkeit unser Vegetativum mit zu beeinflussen, denn bei Stress wird die Atmung zwar automatisch schneller und flacher, wenn wir jedoch willkürlich langsamer und tiefer atmen reduziert das umgekehrt auch den aktuell wahrgenommenen Stress. Aus diesem Grund ist die Atmung ein so wichtiger Teil von Entspannungstherapie.

Teamplayer

Das Zwerchfell ist ein Teamplayer. Es arbeitet nicht nur mit der Atemhilfsmuskulatur zusammen, sondern auch mit der Bauchmuskulatur, dem Beckenboden und den Rückenmuskeln. Wenn sich das Zwerchfell für die Einatmung senkt, dann müssen die Bauchorgane Platz machen. Die Bauchmuskulatur ermöglicht das, indem sie nachgibt. Eine sichtbare Vorwölbung des Bauches ist die Folge. Auch die unteren Rückenmuskeln geben nach, die Bewegung dort ist allerdings deutlich kleiner, mit etwas Übung aber gut zu spüren. Und der Beckenboden macht dasselbe. Auch er gibt bei der Einatmung haltend nach und senkt sich leicht ab. Diese Bewegung ist ebenso deutlich kleiner, als die Bewegung des Bauches. Da wir unseren Beckenboden normalerweise nicht sehen und er diese Bewegung automatisch mit macht, ist uns diese Bewegung oft nicht bewusst. Wir können aber lernen sie wahrzunehmen und zu steuern. Bei der Ausatmung, wenn sich das Zwerchfell wieder hebt, bewegt sich der Beckenboden wieder mit in dieselbe Richtung und hebt sich ebenfalls wieder. In der Beckenbodentherapie koppeln wir aus diesem Grund häufig die Ausatmung mit der Aktivierung des Beckenbodens. (Wobei das Weiteratmen wichtig ist, bitte nie die Luft dabei anhalten.)

Bauch rein, Brust raus

Sowohl in der Einzeltherapie als auch in Gruppen kommt es häufig vor, dass die Atmung nicht wie beschrieben abläuft. Viele ziehen den Bauch beim Atmen ein oder halten ihn immer in der selben Position. Die Atembewegung findet dann hauptsächlich im Brustkorb statt oder im Oberbauch. Auch der Beckenboden bewegt sich häufig nicht so mit, wie er sollte. Dann fällt es schwer Bewegung in der Tiefe zuzulassen und es fühlt sich leichter an den Beckenboden bei der Einatmung mit anzuspannen.

Wer bei Anstrengung einatmet neigt oft auch zum Luftanhalten, was zu einem erhöhten Druck in Brustkorb und Bauchraum führt. Das wollen wir besonders bei Organsenkungen und Inkontinenz vermeiden.

Die Ursache für die fehlende Atembewegung besonders in Unterbauch und Beckenboden kann Stress sein. Auch eine dauerhaft eingesunkene Sitzhaltung erschwert eine tiefe Atmung. Und besonders Frauen haben oft auch leider einfach Probleme damit, die Bauchbewegung zuzulassen, um immer schlank auszusehen. Das ist manchmal so zur Gewohnheit geworden, dass es viel Übung braucht eine gute Zwerchfellatmung mit Bewegung bis in die Tiefe zu erreichen. Aber lernen kann das jeder.

Beckenboden und Atmung

Der Beckenboden sollte sich also bei der Atmung mit bewegen. Er muss bei der Einatmung nachgeben können und sich bei der Ausatmung wieder heben. Diese beiden Bewegungen sind für eine gute Beckenbodenfunktion gleich wichtig. Ein Muskel, der nicht nachgeben und seine Spannung reduzieren kann, kann auch seine Kraft nicht voll entfalten und nicht gut aktiviert werden.

Sich heben und, in Zusammenarbeit mit der Schließmuskulatur, schließen muss der Beckenbodenbereich bei jeder Druckerhöhung können, um die Kontinenz zu sichern und zu verhindern, dass die Beckenorgane nach unten gedrückt werden. Nachgeben muss er nicht nur bei der Atmung. Nachgeben und öffnen muss er können, um die Entleerung von Blase und Darm zu ermöglichen. (Und in extremerem Ausmaß, um eine Geburt zu unterstützen.) Wenn Beckenboden und Schließmuskulatur das gut können, ist normalerweise bei der Entleerung kein Drücken und Pressen nötig.

Zur Erinnerung

Besonders kräftig anspannen muss sich die Muskulatur beim Husten oder Niesen. (Und hier kommen die Ausatmung und die Anspannung automatisch wieder zusammen.) Bei Problemen mit dem Beckenboden, mit Inkontinenz, Organsenkung oder einfach zur Prophylaxe, ist es hilfreich beim Husten und Niesen den Druck nach unten so weit es geht zu reduzieren.

Dazu hält man den Oberkörper gestreckt, dreht sich leicht zu einer Seite, hebt auf dieser Seite den Ellbogen weit nach oben und hustet oder niest in die Ellbeuge. Zusätzlich sollte man den Beckenboden mit anspannen, wenn er das nicht oder nicht ausreichend von alleine macht. Die Streckung des Oberkörpers ist zur Druckreduktion besonders wichtig. Die Ellbeuge aus Hygienegründen.

Einfache Atemübungen

Am Anfang ist es am Leichtesten Atemübungen im Liegen zu machen. Der ganze Körper kann sich entspannen und man kann sich voll auf die Atmung konzentrieren. Zuerst sollte man dafür sorgen, bequem zu liegen, dann die Hände auf den Bauch legen und erstmal für eine Weile nur spüren, was an Atembewegung gerade ankommt. Findet mehr Bewegung im Oberbauch statt oder auch im Unterbauch? Bewegt sich vorwiegend der Brustkorb? Dann kann man versuchen, die Atembewegung in den Unterbauch zu lenken. Das klappt nicht immer beim ersten Versuch. Bitte nicht mit Anstrengung, sondern möglichst entspannt die Atmung in die Tiefe lenken. Ist auch im Beckenbodenbereich eine Mitbewegung spürbar? Das wäre super, braucht aber häufig ein paar Wochen Übung.

Zur Atemlenkung und -vertiefung sind Bilder häufig hilfreich. Eine Möglichkeit ist es, sich einen Luftballon vorzustellen, der im Bauch- und Beckenraum liegt, sich mit der Einatmung füllt und mit der Ausatmung leert. Und wie bei einem echten Luftballon ist die Bewegung nicht überall gleich groß. Zur Seite hin bewegt er sich mehr, der Bauch wölbt sich, und an der Spitze weniger, der Beckenboden gibt etwas nach.

Es gibt noch viele weitere Atemübungen, die für den ganzen Körper entspannend sind und die gleichzeitig dem Beckenboden helfen können gut zu arbeiten und sich nicht zu verkrampfen. Auch Schmerzpatienten können davon sehr profitieren. Eine Anleitung bei einer spezialisierten Physiotherapeutin kann ich bei Problemen nur empfehlen. Dazu möchte ich wieder auf die Therapeutenliste der AG GGUP verweisen. http://www.ag-ggup.de/therapeutenliste

Lucia Sollik Physiotherapeutin / Beckenbodentherapie

Hat dir der Artikel gefallen? Dann freue ich mich über ein ‚Gefällt mir‘ oder einen Kommentar.

Einsatz von Hilfsmuskulatur zum Beckenbodentraining – Pro und Kontra

Wer bei Google nach Übungen zur Kräftigung des Beckenbodens sucht, findet unzählige Seiten und eine Vielzahl an Übungen und Programmen, die zum Beispiel ‚die 4 besten Beckenbodenübungen‘ versprechen. Neben YouTube-Videos und Übungsanleitungen auf diversen Seiten gibt es in der Zwischenzeit auch einige Apps, mit deren Hilfe der Beckenboden trainiert werden soll. Wer braucht bei diesen Angeboten noch Physiotherapie?

Ein paar Grundlagen über den Beckenboden

Die Beckenbodenmuskulatur liegt tief im Becken, dort wo der Beckenausgang ist, zwischen Schambein, Steißbein und den Sitzbeinhöckern. Dort, wo sich unsere Körperöffnungen, die Harnröhre, bei den Frauen die Vagina, und der After befinden. Diesen Bereich können wir nicht gut sehen und wir können ihn auch oftmals nicht so gut spüren, besonders wenn eine Schwäche oder ein anderes Problem vorliegt.

Die Beckenbodenmuskulatur arbeitet im Alltag oft mit anderen Muskelgruppen zusammen, so wie unsere Armmuskulatur mit unserem Schultergürtel, Rücken, Brustbereich und Bauchbereich zusammenarbeitet, wenn wir etwas Heben. Der Beckenboden arbeitet zur Stabilisierung unserer Körpermitte und zum Druckausgleich im Bauchraum mit dem Zwerchfell, den Rückenmuskeln und vor allem den tiefen Bauchmuskeln zusammen. Bei vielen alltäglichen Bewegungen arbeitet er gemeinsam mit einigen anderen Muskelgruppen, zum Beispiel den Pomuskeln, den Glutäen, und den inneren Beinmuskeln, den Adduktoren.

Im Internet empfohlene Übungen

Die Übung, die man bei der Google-Suche am häufigsten angezeigt bekommt, ist die einfache Brücke. Das heißt, auf dem Rücken liegend die Beine aufstellen und das Becken anheben. Dabei spannen sich die Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel, die Glutäen und der untere Rücken an. Und diese Übung soll auch den Beckenboden stärken. In der Therapie mache ich diese Übung allerdings nicht oft.

Eine zweite häufig angepriesene Übung für den Beckenboden ist, einen Ball zwischen die Oberschenkel oder Knie zu platzieren und zusammenzudrücken. Dabei spannen sich die Adduktoren an und auch Bauchmuskeln und der Beckenboden sollen dabei mit gekräftigt werden. Auch diese Übung mache ich in der Therapie nur selten.

Eine dritte oft zu findende Übung ist das Anheben des oberen Beines aus der Seitlage. Manchmal sollen die Fersen Kontakt behalten und nur das Knie auf und ab bewegt werden, manchmal wird das Ganze mit dem Seitstütz, also dem Heben des Beckens aus der Seitlage kombiniert. Bei dieser Übung muss beim Beinheben die äußere Hüftmuskulatur arbeiten und beim Heben des Beckens die gesamte untere seitlichen Muskulatur stabilisierend tätig werden. Auch hierbei soll der Beckenboden stärker werden. Diese Übung kommt bei mir hin und wieder zum Einsatz.

Das klingt einfach

Bei solchen Übungen wird oftmals suggeriert, dass der Beckenboden dabei automatisch gekräftigt wird. Wer sich die Übungsanweisungen genauer ansieht, stellt aber schnell fest, dass die Anweisungen meist die Formulierung ‚währenddessen den Beckenboden anspannen und die Spannung halten‘ enthalten. Wird der Beckenboden dabei also doch nicht automatisch stärker?

Wenn man die Muskelaktivität von gesunden und fitten Probanden bei bestimmten Tätigkeiten oder bei den eben genannten Übungen misst, dann kommt es automatisch zu einer Anspannung des Beckenbodens. Das passiert auch beim Husten und Niesen oder beim Heben eines Armes. Bei jeder Anstrengung oder Belastung kommt es in unserem Körper zu einer Druckerhöhung im Bauchraum. Und die Aufgabe unseres Beckenbodens ist es, gemeinsam mit dem Zwerchfell, den unteren Rückenmuskeln und den tiefen Bauchmuskeln, diese Druckerhöhung auszugleichen. Je nachdem, wie stark die Druckerhöhung ist, wird die Muskulatur automatisch mehr oder weniger stark reagieren, um für einen Ausgleich zu sorgen. Das tut sie im Normalfall automatisch und wir nehmen das auch selten bewusst wahr.

Wenn der Beckenboden allerdings geschwächt ist und zum Beispiel eine Senkung oder Inkontinenz vorliegen, welche fast immer mit einer Beckenbodenschwäche einhergehen, dann fehlt eben diese automatische Reaktionsfähigkeit oder die Reaktion kommt zu spät oder zu gering. Das zeigt sich in einem Urinverlust beim Niesen oder einem Druckgefühl nach unten beim schweren Heben. Das, was beim Gesunden automatisch passiert, führt als Übung bei einer Schwäche deshalb nicht automatisch zu einer Kräftigung. Wenn es so einfach wäre, dann gäbe es keine Schwäche, weil der Beckenboden im Alltag bei unzähligen Bewegungen automatisch arbeiten würde.

Der Hinweis bei den Übungen den Beckenboden mit anzuspannen, birgt mehrere Probleme. Zum einen fällt es jemanden mit einer Schwäche dieser Muskulatur häufig schwer, den Beckenboden korrekt anzusteuern, auch weil die Wahrnehmung dafür dann meist schlecht ist. Fehler können ohne direktes Feedback nicht korrigiert werden. Da braucht es erstmal gezielte Übungen, um die Wahrnehmung und die Ansteuerungsfähigkeit zu verbessern, was in der Einzeltherapie oder eventuell auch in speziellen Präventionskursen besser möglich ist, als per App oder Übungsanleitung aus dem Internet. Das zweite Problem betrifft eher meine Ansicht zu den Beispielübungen. Wenn ich bei diesen Übungen den Beckenboden jedes mal sowieso gezielt anspannen muss, um eine Kräftigung zu erreichen, dann kann ich das bei jeder beliebigen Übung machen. Dann ist eine Übung genauso gut wie jede andere.

Das langfristige Ziel einer Beckenbodentherapie sollte auch tatsächlich sein, dass der Beckenboden zum einen genügend Kraft aufbaut, um den alltäglichen Belastungen gerecht werden zu können und, dass er bei jeder Belastung, ob im Alltag oder beim Sport, ausreichend aktiviert werden kann, im Idealfall auch wieder automatisch.

Inhalte der Beckenbodentherapie

In der Beckenbodentherapie ist das erste Ziel, die Wahrnehmung für den Beckenboden zu verbessern. Was ich nicht spüren kann, kann ich auch nicht aktivieren oder gezielt kräftigen. Der Unterschied zwischen Aktivierung in Richtung Schließen und Heben und einem Druck oder sogar Pressen nach unten muss spürbar werden. Der Unterschied zwischen gezielter Aktivität und einer verkrampften Dauerspannung muss wahrnehmbar sein. Je besser die Wahrnehmung, desto besser kann ich einschätzen, wann mein Beckenboden von allein aktiv wird, wann er Unterstützung braucht und welche Belastung im Moment noch zu hoch ist, weil trotz aktiver Unterstützung immer noch ein Druck nach unten entsteht oder der Beckenboden die nötige Spannung noch nicht lange genug aufrecht erhalten kann.

Wenn die Wahrnehmung besser ist, lässt sich auch unterscheiden, wann der Beckenboden aktiv ist und wann mehr die Hilfsmuskeln, zum Beispiel die Glutäen arbeiten. Im Alltag helfen diese bei vielen Bewegungsabläufen mit, wie beim Aufstehen vom Sitzen oder beim Heben und Tragen. Unsere Pomuskulatur gehört aber zu den kräftigsten Muskelgruppen an unserem Körper im Gegensatz zu unserer Beckenbodenmuskulatur, die eher klein und fein ist. Wenn ich also jedes mal bei der Anspannung des Beckenbodens den Po mit anspanne, dann kann ich nicht gut spüren, wieviel der Beckenboden tatsächlich arbeitet und ob er das korrekt macht.

Wenn eine korrekte, gezielte Anspannung ohne Hilfsmuskulatur möglich ist, geht es in der Therapie mit Kräftigungsübungen weiter. Je nachdem, was genau der Befund für Probleme ergeben hat, liegt der Schwerpunkt in unterschiedlichen Bereichen, aber mehr Kraft und eine gute Kontrolle über Anspannung und Entspannung gehören fast immer dazu. In Großbrittanien wurde eine App (Squeezy) zur Unterstützung (nicht als Ersatz!) der Physiotherapie entwickelt, welche außer allgemeinen Infos über den Beckenboden und Hinweisen, wo spezialisierte Therapeut*innen zu finden sind, nur 2 Übungen enthält: maximale Spannung für jeweils 10 Sekunden und kurze Spannung für jeweils eine Sekunde. Dort wird sich nicht mit Brücke und Ähnlichem aufgehalten und die Studienlage zeigt, dass nur gezielte Übungen, die in ausreichender Intensität und Häufigkeit gemacht werden auch tatsächlich zu einer Kräftigung führen.

Alltag und Sport nicht vergessen

Trotzdem gibt es in der Therapie einen weiteren wichtigen Bereich. Das Übertragen der Beckenbodenaktivität in den Alltag. Der Beckenboden muss wieder lernen bei Druckerhöhung durch eine Anstrengung aktiv zu werden. Das kann ich in Verbindung mit dem Aufstehen vom Sitzen, dem Heben und Tragen, dem Husten und Niesen oder auch in Verbindung mit verschiedenen Gymnastikübungen oder Situationen aus dem Sport üben. Dem Beckenboden ist es egal, ob die Belastung im Alltag oder beim Sport entsteht, das heißt, so ziemlich jede Bewegung kann auch eine Übung sein.

Damit das im Alltag wieder funktionieren kann, braucht es genügend Kraft und oftmals viele Wiederholungen bis der Beckenboden wieder von selbst bei Belastung aktiv wird. Je nach Ausmaß der Schwäche oder etwaiger Verletzungen der Muskulatur oder Bänder in der Tiefe kann es länger dauern bis die Aktivität kommt oder bei größeren Belastungen auch langfristig eine aktive Unterstützung bzw. das Vermeiden von zu großer Belastung nötig machen.

Wo bleibt das Pro?

Das war vorwiegend Kontra zum Einsatz der Hilfsmuskulatur. Wo bleibt das Pro? Hin und wieder kann der Einsatz von Hilfsmuskulatur auch sinnvoll oder eine Kräftigung dieser auch notwendig sein. Wenn die Muskulatur sehr zögerlich in Aktivität kommt, hilft es manchen tatsächlich, einen Ball zwischen die Knie zu nehmen und diesen zusammen zu drücken. Allerdings muss dabei auf die Atmung und die Reaktion von Beckenboden- und Bauchmuskulatur geachtet werden. Da schleichen sich schnell Fehler ein. Luftanhalten sollte in jedem Fall vermieden werden. Manchmal ist es hilfreich zuerst die unteren, tiefen Bauchmuskeln zu aktivieren und dann erst den Beckenboden. Die Bauchmuskulatur lockt hierbei oftmals den Beckenboden aus der Reserve und bringt ihn in Aktivität. Auch hierfür braucht es jedoch eine gute Anleitung. Sit ups sind nicht hilfreich, denn dabei ist vorwiegend die oberflächliche, gerade Bauchmuskulatur aktiv. Wenn anfangs die Hilfe der Adduktoren oder Glutäen in Ausnahmefällen hilfreich sein kann, ist es trotzdem notwendig, bald ohne diese Hilfe zu üben. Oder haben Sie schon mal versucht mit angespanntem Po oder zusammengedrückten Oberschenkeln spazieren zu gehen oder Treppen zu steigen?

Ein besonderer Fall

Eine Besonderheit im Zusammenhang mit dem Beckenboden stellt ein kleinerer Hüftmuskel dar. Der Musculus obturatorius internus. Zusammen mit weiteren Hüftmuskeln, wie dem M. glutaeus maximus und dem M. piriformis macht der M. obturatorius internus eine Außendrehung im Hüftgelenk. Seine Besonderheit liegt darin, dass er seinen Ursprung tief im Becken hat. Dort wo er seinen Ursprung hat, hat einer der Beckenbodenmuskeln, der Musculus pubococcygeus direkt daneben seinen Ansatz. Es wird davon ausgegangen, dass diese beiden Muskeln sich gegenseitig beeinflussen und eine Schwäche des einen die Funktion des anderen beeinträchtigt.

Einen Patienten, bei dem dieser Zusammenhang deutlich wurde, hatte ich vor einiger Zeit zur Behandlung. Der Patient hatte einige Jahre zuvor eine Prostata-OP. Danach litt er für kurze Zeit an Inkontinenz, durch gezieltes Beckenbodentraining, welches er auf der Reha erlernt hatte, war das Problem jedoch schnell behoben und er hatte einige Jahre keine Beschwerden mehr. Zu mir in die Praxis kam er, weil die Inkontinenz nun plötzlich wiedergekehrt war. In der Anamnese erwähnte er, dass er vor ein paar Monaten wegen Arthrose ein neues Hüftgelenk bekommen hatte. Kurz darauf war die Inkontinenz aufgetreten. In der Untersuchung wurde deutlich, dass er noch ein deutliches Hinken aufwies und die Hüftmuskulatur noch geschwächt war. In der Therapie wiederholten wir also nicht nur, die ihm zum Teil noch bekannten, Beckenbodenübungen, ich zeigte ihm vor allem auch Übungen zur gezielten Kräftigung seiner Hüftmuskulatur. Auf der Reha war leider vorwiegend im Liegen geübt worden, so dass wir nun besonders im Stehen und mit Belastung übten. Nach einigen Wochen waren das Hinken und auch die Inkontinenz wieder verschwunden.

Auch in Studien konnte gezeigt werden, dass sich eine Kräftigung der Hüftmuskulatur positiv auf die Aktivität der Beckenbodenmuskulatur auswirkt. Der Beckenboden wird dadurch nicht kräftiger, aber er kann besser arbeiten. Neben der Kraft ist eine gute Beweglichkeit im Hüftbereich hilfreich.

Wann per App und wann zur Therapie?

Wer nur leichte Beschwerden hat, eine gute Wahrnehmung für seinen Beckenboden besitzt oder vorbeugend etwas tun möchte, kann durchaus von Übungen, die sich online finden lassen oder von Apps profitieren.

Spezielle Apps erinnern einen regelmäßig ans Üben, was für viele hilfreich ist. Wer größere Probleme, Schwierigkeiten mit der Wahrnehmung hat oder solche Übungen bereits erfolglos ausprobiert hat, ist in der Einzeltherapie besser aufgehoben. Spezialisierte Physiotherapeut*innen finden sich unter http://www.ag-ggup.de/therapeutenliste.

Lucia Sollik Physiotherapeutin / Beckenbodentherapie

Hat dir der Artikel gefallen? Dann freue ich mich über ein ‚Gefällt mir‘ oder einen Kommentar.

Darmprobleme – das große Tabu

In Deutschland gibt es schätzungsweise 4 Millionen Menschen, die unter einer Stuhlinkontinenz leiden. Viele weitere haben Probleme mit Obstipation, also regelmäßiger Verstopfung oder haben einen Reizdarm, Hämorrhoiden, Analfissuren, Schmerzen im Bereich des After oder gar einen Analprolaps. Die Liste der Erkrankungen und Probleme, die den letzten Teil unseres Verdauungstraktes betreffen, ist lang. Die meisten Betroffenen warten jedoch lange, bis sie einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen. Sie schämen sich und haben das Gefühl alleine zu sein mit diesem Problem. Denn obwohl es so viele Betroffene gibt, wird darüber noch weniger gesprochen als über Harninkontinenz.

Mit dem Tabu brechen

Vereinzelt wird mittlerweile mit dem Tabu gebrochen. Das Buch ‚Darm mit Charme‘ informiert auf unterhaltsame Weise über das Thema. Auch Schwesterfraudoktor hat einen spannenden Blogbeitrag zum Thema veröffentlicht. (https://www.schwesterfraudoktor.de/2020/02/15/im-stuhl-vereint/ ) Gut wäre es meiner Meinung nach, wenn vor allem Hausärzt*innen immer wieder nachfragen, ob es Probleme mit Darm oder Blase gibt. Je früher behandelt wird, desto besser lassen sich Probleme beheben und die Lebensqualität wieder steigern. Und immerhin ist eine Inkontinenz, vor allem eine Stuhlinkontinenz, der häufigste Grund, warum ältere Menschen in ein Pflegeheim kommen.

Eine große Belastung

Wer noch nie Probleme mit der Verdauung oder Entleerung hatte, kann vielleicht nicht nachvollziehen, wie belastend so etwas für Betroffene sein kann, wie erlösend und erleichternd ein guter Stuhlgang bei wiederkehrender Verstopfung ist und wie einschränkend für Aktivitäten und Sozialleben Durchfälle bei Reizdarm oder eine Stuhlinkontinenz sind. Betroffene verlassen morgens ungern das Haus, bevor sie nicht auf der Toilette waren, trauen sich nicht ins Theater, haben Angst vor längeren Autofahrten, erkunden überall zuerst, wo die Toiletten sind und haben immer Angst, jemand könnte ‚etwas riechen‘.

Aus verschiedensten Gründen zur Beckenbodentherapie

Zu mir kommen Patient*innen mit den unterschiedlichsten Problemen. Meist unkompliziert in der Behandlung sind Patient*innen, die nach einer Darmoperation für einige Zeit ein Stoma, also einen künstlichen Darmausgang, bekommen haben. Bevor dieser wieder zurückverlegt wird, sollte der Schließmuskel gekräftigt werden, um eine Stuhlinkontinenz zu vermeiden. Wenn die Muskulatur für einige Zeit nichts zu tun hatte, verliert sie automatisch Kraft. In den meisten Fällen funktioniert nach einigen Wochen Training hinterher alles wieder (fast) wie früher.

Schwieriger wird es, wenn ein Tumor im Enddarmbereich entfernt werden musste und nicht viel Abstand zwischen OP-Bereich und Schließmuskel ist. Der sogenannte Analkanal, also der Bereich oberhalb der Schließmuskulatur, hat unter anderem die wichtige Aufgabe zu spüren, welche Konsistenz das Material hat, welches aus dem Darm hier ankommt. Ist es gasförmig, flüssig oder fest?

Worauf sich die meisten Patienten nach einer Darmoperation mit Entfernung eines Teils des Dickdarms einstellen müssen, sind häufigere Darmentleerungen mit kleineren Mengen. Ist der Dickdarm kürzer, kann er nicht mehr so viel Wasser entziehen, so dass die Konsistenz eventuell weicher oder flüssiger sein kann. Zu flüssiger oder zu fester Stuhl sollte mit dem Arzt besprochen werden. Über Ernährung oder Medikamente kann hier gegengesteuert werden.

Essen, Trinken und Toilettenverhalten

Darüber, welchen Einfluss das Essen, die Trinkmenge und das Toilettenverhalten auf unseren Körper haben, denken die meisten Menschen erst nach, wenn sie Probleme haben. Speziell darüber, wie wir uns beim Toilettengang verhalten, denkt kaum jemand nach und darüber unterhält man sich auch nicht. (Außer beim Proktologen oder bei der Beckenbodentherapie.) Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf Nahrungsmittel. Unverträglichkeiten sind jedoch relativ weit verbreitet. Laktose, Fructose, Histamin, Gluten – die Liste ist lang. Manch ein vermeintlicher Reizdarm oder Durchfall wird durch eine noch nicht erkannte Unverträglichkeit hervorgerufen. Besteht der Verdacht oder ist die Ursache für Beschwerden unklar, sollte das bei Arzt oder Ärztin abgeklärt werden. Und auch eine Verstopfung kann durch bestimmte Lebensmittel begünstigt werden.

Eine ausreichende Trinkmenge hilft auch dem Darm bei seiner Arbeit. Die Empfehlungen variieren und sind auch abhängig von Faktoren wie Körpergröße, Gewicht, Beruf (viel Schwitzen, viel Sprechen), weiteren Erkrankungen, Sport und anderen Dingen. In den meisten Fällen liegt man mit 1 1/2 bis 2 1/2 Litern pro Tag in einem guten Bereich.

Wie häufig wir Stuhlgang haben ist individuell verschieden. Von ein paar Mal am Tag bis zu nur alle drei Tage ist alles normal. Zumindest, wenn keine Beschwerden vorhanden sind. Auch die Passagezeit, also die Zeit, bis etwas, das wir essen verdaut ist und wieder entleert wird, ist unterschiedlich. Zwischen 12 und 72 Stunden kann alles normal sein. Vor einiger Zeit hatte ich eine Patientin mit einer Passagezeit von über 100 Stunden, das ist definitiv zu lang.

Beim Toilettengang selbst lohnt es sich zu beobachten, wie man sich dabei verhält. Drücken und Pressen sollte nach Möglichkeit vermieden werden. Zum Pressen neigen Menschen mit Verstopfung oder diejenigen, die denken, keine Zeit zu haben. Der Druck im Bauchraum steigt durch das Pressen, allerdings spannen sich Bauch- und Beckenbodenmuskulatur automatisch mit an, was die Entleerung erschwert und nicht erleichtert, zudem Beckenboden und Beckenorgane belastet. Eine andere Sitzhaltung kann sich hierfür positiv auswirken. Die Beine etwas erhöht auf einem Hocker, die Hände auf die Oberschenkel gestützt und der Bauch entspannt, sind etwas, das sich lohnt auszuprobieren. Was für einen Unterschied ein Hocker für die Beckenbodenmuskulatur macht ist anschaulich in meinem Lieblingswerbevideo von meinem Lieblingseinhorn von Squatty Potty gezeigt. https://youtu.be/YbYWhdLO43Q. Alleine durch falsches Toilettenverhalten können Hämorrhoiden und weitere Probleme entstehen. Immerhin haben wir drei- bis siebenmal wöchentlich Stuhlgang. Über die Jahre ist die Belastung durch Pressen und Drücken nicht zu unterschätzen.

Alt und Jung betroffen

In die Praxis kommen ältere und jüngere Patient*innen, Frauen, Männer und Kinder. Generell glauben zwar viele, es wären nur alte Menschen betroffen, aber das stimmt nicht. Junge Frauen nach einem Dammriss 3. oder 4. Grades brauchen neben der normalen Rückbildung auch Tipps und Übungen, die den Schließmuskel des After mit einschließen. Eine Windinkontinenz, also die Unfähigkeit Pupse zurückzuhalten, kann peinlich und sehr belastend sein. Und keine junge Frau möchte mit Stuhlinkontinenz kämpfen, während sie dem eigenen Kind erklärt, wie man eine Toilette benutzt. Hier ist zusätzliche Physiotherapie sinnvoll. (Spezialisierte Physiotherapeut*innen finden sich wieder unter http://www.ag-ggup.de/therapeutenliste.)

Operationen können jedes Alter betreffen und häufig kann Physiotherapie unterstützen und helfen. Auch Schmerzen durch Analfissuren oder Stuhlschmieren kommen in allen Altersgruppen vor und sind für die Betroffenen belastend. In der Therapie geht es meist sowohl um Kräftigung als auch um Entspannung und ein gutes Entleerungsverhalten. Maßnahmen zur Anregung der Peristaltik kommen bei Verstopfung oder langer Passagezeit zum Einsatz. Essen, Trinken und Hygiene sind weitere Themen in der Therapie. Als Physiotherapeutin kann ich hier nur allgemeine Informationen und Tipps geben und bei Bedarf an den Arzt oder Ärztin verweisen, die gegebenenfalls weitere Maßnahmen veranlassen können. Diese können bei Bedarf auch Hilfsmittel wie Analtampons, zur Vermeidung von unkontrolliertem Stuhlverlust oder ergänzend zur Therapie ein Elektrotherapie-Gerät für zu Hause verordnen.

Überlastung durch häufiges sehr schweres Heben oder extremen Sport können ebenfalls zu Problemen bis hin zu einem Analprolaps auch bei jungen Menschen führen. Frauen sind hierfür anfälliger. Besonders im Leistungssport, beim Gewichtheben und CrossFit kommt Inkontinenz häufiger vor.

A real pain in the ass

Schmerzen im Bereich des Anus sind kein Spaß und sollten unbedingt ärztlich abgeklärt werden. Ob durch Hämorrhoiden, Analfissuren, Sturz auf’s Steißbein, Verletzungen bei einer Geburt, Coxalgia fugax oder Anismus, also krampfartige Schmerzen – Schmerzen sind belastend, besonders wenn sie über längere Zeit bestehen. Auch hier kann Physiotherapie in vielen Fällen hilfreich sein. Die Behandlung ist bei Schmerzen immer individuell, beinhaltet jedoch meist Aufklärung über Schmerz, Bewegung, Entspannung und Atemübungen. Anfangs ist eine Behandlung direkt im Schmerzbereich oftmals hilfreich.

Scheißthemen

Wenn Patient*innen zur ersten Behandlung kommen, haben sie manchmal Hemmungen über ihre Inkontinenz und ihren Stuhlgang zu sprechen. Die anfängliche Scham weicht aber meist schnell der Erleichterung, mit jemandem über die Problematik reden zu können und Informationen, Hilfe und die passenden Übungen zu bekommen. Wenn die Beschwerden weniger werden oder sogar verschwinden, ist das für Betroffene ein ganz neues Lebensgefühl. Eine Patientin meinte während der Therapie einmal ‚Wir haben aber auch immer Scheißthemen!‘ Stimmt, aber die sind wichtig!

Kinder und Verstopfung

Auch Kinder kommen zur unterstützenden Behandlung in die Beckenbodentherapie. Die Gründe können Harninkontinenz, Stuhlinkontinenz, Stuhlschmieren oder auch Verstopfung sein. Bei einer Harninkontinenz wird ärztlich immer untersucht, ob eine Verstopfung vorliegt. Das kommt bei Kindern häufig vor und muss immer als Erstes behandelt werden, sonst hat man es schwer eine Harninkontinenz in den Griff zu bekommen. Bei Stuhlinkontinenz oder Stuhlschmieren und auch bei der Obstipation geht es um ein gutes Toilettenverhalten, mehr Wahrnehmung, ein gutes Ess- und Trinkverhalten, mehr Bewegung besonders im Beckenbodenbereich, eine spielerische Aktivierungen der Muskulatur und Entspannung. Kinder zu behandeln macht mir viel Spaß, ist aber immer eine besondere Herausforderung.

Abschließend möchte ich betonen, dass es für Ärzt*innen und spezialisierte Physiotherapeut*innen nie unangenehm ist, über diese Themen zu sprechen. Patient*innen sollten also keine Hemmungen haben sich bei Problemen Hilfe zu suchen.

Lucia Sollik Physiotherapeutin / Beckenbodentherapie

Hat dir der Artikel gefallen? Dann freue ich mich über ein ‚Gefällt mir‘ oder einen Kommentar.

Frauen – unser Körper zwischen Emanzipation, Schönheitsvorstellungen und Scham

Heute möchte ich über ein paar Dinge schreiben, die ich in der Therapie und in meinen Präventionskursen immer wieder beobachte und die mich ins Grübeln bringen.

Selbst ist die Frau!

Als Kind der Achtziger ist die Emanzipation für mich fast eine Selbstverständlichkeit. Natürlich können Frauen alles, was Männer auch können! Natürlich sind wir genauso viel wert! Selbst ist die Frau! Dass in unserer Gesellschaft auch heute noch Frauen nicht gleichberechtigt behandelt werden, wir immer noch über Frauenquoten sprechen, Frauen nach wie vor schlechter bezahlt werden und ‚Frauenberufe‘ generell nicht so hoch angesehen sind, zeigt, dass wir hier noch einen weiten Weg vor uns haben.

Gleichberechtigung – dürfen heißt nicht müssen

Seit ich mich mit der Beckenbodentherapie beschäftige, kommt für mich noch ein weiterer Aspekt dazu. Wir Frauen haben meist durchaus das Gefühl, dass wir alleine alles meistern können und viele von uns fragen ungern nach Hilfe, um nicht zu suggerieren, wir wären nicht genauso gut wie die Männer. Was wir dabei manchmal übersehen und ignorieren, sind unsere unterschiedlichen körperlichen Voraussetzungen. Rückenprobleme betreffen sowohl Männer als auch Frauen. Mehr Bewegung und mehr Kraft sind hierfür hilfreich. Im Bereich des Beckenbodens und der Beckenorgane sind wir Frauen für Probleme allerdings anfälliger. Schweres Heben und Tragen, besonders wenn Risikofaktoren wie eine Bindegewebsschwäche, Geburtsverletzungen oder eine Senkungsneigung vorhanden sind, können zu einer Organsenkung oder Inkontinenz beitragen. Die Frage sollte also nicht sein, ob ich es schaffe den 30-Kilo-Sack Erde, den Umzugskarton mit den Büchern oder die Getränkekiste zu schleppen, sondern ob es mir möglicherweise schadet. Männer können uns da manchmal ein Vorbild sein. Manch ein Mann hebt konsequent nichts Schweres mehr wegen eines Bandscheibenvorfalls der 20 Jahre her ist. Gleichberechtigung finde ich wichtig. Das sollte aber nicht bedeuten, dass jeder dasselbe machen muss, sonders dass jeder es machen darf.

Äußerlichkeiten

So richtig zufrieden sind wir Frauen selten mit unserem Körper. Fast jede Frau ist mit ihrem Aussehen unzufrieden. Die Selbstwahrnehmung scheint oft deutlich negativer, als die Wahrnehmung Außenstehender. Da wird ein Kompliment wie ‚Gut siehst du aus!‘ schnell abgewiegelt mit einem ‚Ach, ich hab schon wieder zugenommen.‘ Wird der Blickwinkel verändert, ändert sich oft auch die Wahrnehmung. Beim Betrachten älterer Fotos stellt manch eine Frau fest, dass sie damals doch deutlich schlanker, sportlicher oder hübscher aussah, als sie sich damals wahrgenommen hat. Mit dem Älter werden müssen wir lernen zu akzeptieren, dass sich unser Körper verändert. Das ist nicht leicht, besonders wenn so mancher Star mit Hilfe von Schönheitsoperationen mit fünfzig aussieht wie dreißig und mit siebzig wie Mitte vierzig. Wer mit seinem Aussehen unzufrieden ist, sollte vielleicht versuchen herauszufinden, warum das so ist. Fühlt man sich tatsächlich nicht wohl oder wirkt es sich negativ auf die Gesundheit aus? Oder entsteht nur im Vergleich mit anderen der Eindruck, man müsste anders aussehen oder anders sein?

Bauchgefühle und Darmprobleme

Immer wieder erwähnen Frauen in der Behandlung, dass sie sich unwohl fühlen, wenn sie viel gegessen haben oder gar Blähungen haben, jedoch nicht wegen des Völlegefühls oder Druck im Bauch sondern, weil ihr Bauch dann so dick aussehe. Besonders junge, schlanke Frauen haben damit Probleme. Dieses Gefühl immer schön und schlank sein zu wollen/müssen, führt manchmal aber zu weiteren Problemen.

Essstörungen gehören dazu und sollten unbedingt ernst genommen und behandelt werden. Dauernde Diäten können zum Beispiel den Stoffwechsel und die Verdauung nachhaltig stören. Hier sind Hausarzt oder Hausärztin erste Ansprechpartner, der bei Bedarf zu Fachleuten wie Psycholog*innen oder auch Ernährungsberater*innen weiterleiten kann.

Wer unter Nahrungsmittelunverträglichkeiten leidet, braucht ebenfalls Hilfe, um möglichst schnell herauszufinden, auf welche Stoffe er reagiert und um sich möglichst bald wieder ausgewogen ernähren zu können. Das ist für Betroffene oft ein weiter Weg. Wer gelegentlich unter Blähungen oder Durchfall leidet, denkt eventuell gar nicht über eine Unverträglichkeit nach. Wenn Symptome aber immer wieder auftreten oder unerklärlich und belastend sind, ist es wichtig, dem auf den Grund zu gehen. Laktose, Fructose, Histamin, Gluten, Foodmaps – die Liste der Nahrungsbestandteile, auf die Menschen reagieren können ist lang. Jeder Darm ist, so wie jeder Mensch, verschieden und verträgt unterschiedliche Nahrungsmittel unterschiedlich gut. Auch hier ist sind Hausarzt oder -ärztin die ersten Ansprechpartner und können bei Bedarf weitere Maßnahmen einleiten.

Atmung – bis in den Bauch

Was mir ebenfalls immer wieder begegnet sind Frauen, die Schwierigkeiten mit der Bauchatmung haben. (Über den Zusammenhang zwischen Atmung und Beckenboden habe ich einen weiteren ausführlicheren Artikel geschrieben.) Eine entspannte und tiefe Atembewegung sollte nicht nur im Brustkorb oder Oberbauch stattfindet sondern auch bis in den Unterbauch sicht- und spürbar sein. Wer aber immer darauf bedacht ist, sich aufrecht zu halten und das Motto ‚Bauch rein, Brust raus‘ verinnerlicht hat, lässt oft unbewusst keine Bewegung im Bauch zu. Das Erlernen der Bauchatmung und das Zulassen von Bewegung im Bauch, die diesen ‚größer aussehen‘ lässt, ist für manche Frau eine der schwersten Übungen in der Therapie.

Mein Körper – das bin ich, von Kopf bis Fuß

In meinen Kursen und in der Therapie gebe ich Frauen oftmals den Tipp, selbst durch tasten oder beobachten mit einem Spiegel zu testen, ob der Beckenboden korrekt aktiviert wird. Sicht- und tastbar sollte ein Schließen und Heben sein. Nach einem Dammschnitt oder bei Schmerzen im Beckenbodenbereich kann es zudem hilfreich sein, sich selbst mit Massagetechniken zu behandeln. Doch einige Frauen können das nicht. Sie fassen sich ‚dort unten‘ ungern an und manche haben ihren Genitalbereich noch nie selbst gesehen. Über die Gründe dafür zu sprechen, ist im Rahmen der Physiotherapie selten möglich. Kolleg*innen mit Zusatzausbildungen im Bereich der Psychosomatik und im Bereich der Sexualtherapie, sind hierfür auch im Rahmen der Physiotherapie gute Ansprechpartner*innen. Manche Frauen empfinden es auch nicht als problematisch, dass sie mit einem Teil ihres Körpers nicht gut bekannt sind. Wer es als Problem empfindet, sollte mit einem Arzt darüber sprechen und sich im Idealfall Hilfe bei einer Sexualtherapeutin oder einem Sexualtherapeuten suchen.

Worauf ich mit diesem Artikel hinaus will? Ich möchte ein Reflektieren darüber anregen, wie wir Frauen mit uns und unserem Körper umgehen. Er ist überaus leistungsfähig, nicht nur wenn wir ein Kind zur Welt bringen. Deshalb sollten wir auch nicht zu kritisch mit ihm sein und uns gut um ihn kümmern.

Lucia Sollik Physiotherapeutin / Beckenbodentherapie

Hat dir der Artikel gefallen? Dann freue ich mich über ein ‚Gefällt mir‘ oder einen Kommentar.

Kräftigung des Beckenbodens – nicht so einfach, wie es klingt

Immer wieder liest man bzw. frau in Zeitschriften von Tipps, mit welchen Übungen sich der Beckenboden am besten kräftigen lässt. Ärzt*innen geben ihren Patient*innen Faltblätter mit Übungen mit oder empfehlen den Beckenboden einfach immer an roten Ampeln anzuspannen und auch im Internet finden sich unzählige Seiten mit Tipps zu Übungen und für den Alltag. Das erweckt den Anschein, als wäre Beckenbodenkräftigung keine schwierige Sache.

Probleme sind weit verbreitet

Trotzdem gibt es viele Frauen (und auch Männer), die mit der Kraft ihres Beckenbodens Probleme haben. In Deutschland leiden ungefähr 10 Millionen Menschen an Inkontinenz. 30-50% aller Frauen bekommen irgendwann eine Gebärmuttersenkung. Ein kräftiger Beckenboden kann in vielen Fällen helfen, die Symptome zu verringern oder sogar ganz zu beseitigen. Wie kommt es, dass diese Zahlen so hoch sind, wenn es doch angeblich reicht, den Beckenboden zwischendurch mal anzuspannen oder Brücke und ähnliches zu üben, um einen fitten Beckenboden zu bekommen?

Warum wird es so nicht besser?

Immer wieder erzählen mir Patientinnen und Patienten, dass sie gar nicht wissen, wie sie ihren Beckenboden anspannen sollen.

Immer wieder kommen Frauen und Männer zu mir in die Behandlung, die frustriert sind, weil sie Übungen für ihren Beckenboden machen, aber keine Verbesserung ihrer Symptome eintritt.

Und immer wieder höre ich von Ärzt*innen, die nichts von Physiotherapie bei Inkontinenz, Organsenkung und anderen Problemen rund um den Beckenboden halten, keine Verordnungen ausstellen wollen und lieber zu einer Operation raten oder eben der Meinung sind, dass ein Faltblatt mit Übungen ausreicht.

Was macht eigentlich der Beckenboden?

Wenn der Beckenboden gesund und kräftig ist und keine Probleme oder Verletzungen im Beckenbereich vorhanden sind, arbeitet er, ohne dass wir davon viel Notiz nehmen. So wie Vieles in unserem Körper im Alltag unbewusst abläuft, sind uns die Funktionen unseres Beckenbodens selten bewusst, so lange er sie erfüllt. Wir müssen ihm dann keinen extra Auftrag geben und trotzdem reagiert er auf Belastung, also zum Beispiel wenn wir heben, tragen, husten oder niesen. Er sorgt für die Kontinenz unserer Blase und unseres Darmes, er ermöglicht aber auch deren Entleerung. Er stabilisiert unser Becken bei jedem Schritt, er ermöglicht eine erfüllte Sexualität, lässt uns Kinder zur Welt bringen und ist selbst bei jedem Atemzug mit aktiv.

Wenn er geschwächt ist, merken wir das meist erst, wenn es bei einer oder mehrerer dieser Dinge Probleme gibt. Schwache Muskulatur, die eben nicht so aktiv sein kann, ist auch automatisch nicht so gut wahrnehmbar. Wo nicht viel Aktivität vorhanden ist, gibt es nun mal auch nicht viel zu spüren. Und sowieso kann nur ein Drittel aller Frauen ihren Beckenboden problemlos spüren und anspannen. Das sind dann diejenigen, die vermutlich tatsächlich mit einem Faltblatt mit Übungen auskommen. Denn ein Faltblatt kann nicht individuell dabei helfen, den Beckenboden spüren zu lernen. Die Beckenbodentherapie beginnt deshalb meist damit, zu lernen wo der Beckenboden ist und wie er funktioniert. Und dann wird versucht die Wahrnehmung Stück für Stück zu verbessern. Nur was ich gut wahrnehmen kann, kann ich auch lernen zu kontrollieren. Erst dann kann es mit der gezielten Kräftigung losgehen. Zwei Drittel aller Frauen brauchen dafür mehr oder weniger viel Unterstützung.

Ich übe doch regelmäßig und es wird trotzdem nicht besser

Wer regelmäßig Übungen macht, aber keinen Erfolg damit hat, braucht einen Therapeuten oder eine Therapeutin, die überprüft, woran das liegt. Verschiedene Ursachen sind möglich. Oft ist einfach die Intensität zu gering. Wer fit werden will für einen Marathon, weiß, dass Spazieren gehen als Training nicht genügt. Wer im Fitnessstudio mit dem Training aufhört, sobald es anfängt anstrengend zu werden oder nie die Gewichte erhöht, kann keine Kraftsteigerung erwarten. Das Gleiche gilt auch für den Beckenboden. Um eine Kräftigung zu erreichen, brauche ich Übungen, die die Muskulatur fordern und an die Belastungsgrenze bringen. Die Übungen müssen also intensiv genug sein, häufig genug wiederholt werden, regelmäßig gemacht werden und zwar über längere Zeit und außerdem immer wieder gesteigert werden. So wie bei jedem anderen Krafttraining eben auch. (Nur ohne Gewichte.)

Manchmal liegt das Problem aber nicht in der Intensität des Übens, sondern daran, dass die Übungen nicht korrekt ausgeführt werden und sogar die gegenteilige Wirkungen haben können. Wer keine gute Wahrnehmung für den Beckenboden hat, kann oft auch nicht unterscheiden, ob die Muskulatur angespannt, bzw. aktiviert wird oder ob ein Druck nach unten ausgeübt wird. Und selbst wenn beim Üben der Beckenboden korrekt arbeitet, kann es sein, dass im Alltag bei Belastung der Druck trotzdem nach unten aufgebaut wird. Eine gute Zusammenarbeit zwischen Beckenboden und Bauchmuskulatur ist wichtig. Deshalb ist die Umsetzung der Beckenbodenaktivität in den Alltag ist ein wichtiger Teil der Behandlung.

Tägliches Üben ist zur Kräftigung wichtig. Wenn der Beckenboden jedoch nicht gelernt hat die gewonnene Kraft im Alltag einzusetzen, wird sich langfristig voraussichtlich keine große Verbesserung einstellen. Wer zum Beispiel nach einer Hüftoperation wieder ohne Ausweichen und Humpeln gehen können will, darf nicht nur Übungen im Liegen machen. Das kräftigt zwar ebenfalls die Hüftmuskulatur, aber nur beim Üben im Stehen und Gehen lernt sie, das Becken stabil zu halten. Ein schwacher Beckenboden hat in vielen Fällen verlernt, seine Funktionen im Alltag zu erfüllen. Das muss er wieder lernen.

Dauerspannung und ‚Viel hilft viel‘

Auf der anderen Seite neigen viele Patientinnen und Patienten, die Probleme mit Inkontinenz oder Organsenkung haben dazu, dass sie unbewusst oder bewusst eine Dauerspannung aufbauen. Der Beckenboden soll durchgehend ‚halten‘. Das führt zu einer Verkrampfung der Muskulatur und dazu, dass sie ihre Aufgaben noch schlechter erfüllen kann, denn verkrampfte Muskulatur kann nicht auf Belastung reagieren und hat oft auch Schwierigkeiten sich wieder zu entspannen und die Entleerung gut zu ermöglichen. So lange eine Neigung zu solch einer Verkrampfung besteht, muss erst an der Entspannungsfähigkeit gearbeitet werden, bevor es mit der Kräftigung losgehen kann.

Besonders Männer nach Prostatektomie brauchen anfangs hin und wieder den Hinweis, dass nicht immer ‚viel hilft viel‘ gilt. Die Übungen sollen anstrengen, müssen aber Stück für Stück gesteigert werden. Wer zu Beginn zu viel macht, riskiert eine Verkrampfung der Muskulatur und wer dem Beckenboden keine Ruhephasen gönnt, wundert sich, warum gegen Abend die Inkontinenz schlimmer wird. Geduld und Ausdauer für das Üben aufzubringen ist meist die schwierigste Aufgabe.

Warum bekomme ich keine Physiotherapie verordnet?

Darüber, warum so viele Ärzt*innen keine Physiotherapie bei Problemen rund um den Beckenboden verordnen, kann ich nur spekulieren. Vielleicht weiß der Arzt oder die Ärztin gar nicht, wie effektiv eine Behandlung bei spezialisierten Beckenbodentherapeut*innen sein kann und bei welchen Problemen und Erkrankungen wir helfen können. Vielleicht hat er oder sie seine Facharztausbildung in einer Klinik ohne Beckenbodenzentrum gemacht und hat deshalb keine Erfahrung damit. Vielleicht gibt es in der Gegend gar keine spezialisierten Physiotherapeut*innen. Vielleicht hatte der Arzt oder die Ärztin früher Krankengymnastik verordnet, es wurde aber mangels Wissen nur eine 08/15-Behandlung gemacht, so dass er denkt, die Physiotherapie wäre nutzlos. Vielleicht kennt er die Empfehlungen und die positive Studienlage nicht, denn es gibt mittlerweile eine Vielzahl an Studien, die die Effektivität von Beckenbodentherapie belegen. Vielleicht hat er aber einfach Angst vor Regress und will sein Budget nicht belasten. Vielleicht kann man in so einem Fall seinen Arzt oder seine Ärztin einfach nach dem Grund fragen. Zumindest eine Überweisung an ein Beckenbodenzentrum sollte möglich sein.

Ist Kräftigung nötig, wenn eine OP geplant ist?

Selbst wenn langfristig eine Operation nicht immer vermeidbar ist, sollte eine Beckenbodenkräftigung möglichst immer vorher angestrebt werden. Je fitter die Muskulatur, desto besser lässt sich das Operationsergebnis später erhalten. Denn eine Operation kann nur die passiven Strukturen reparieren, Kraft und Funktion werden dadurch nicht verbessert.

Elektrotherapie oder Biofeedback kann in Kombination mit Physiotherapie eine gute Unterstützung der Therapie sein. Der Arzt/die Ärztin kann ein Gerät für zu Hause verordnen.

Kräftigung durch Sport?

Immer wieder kommt die Frage, ob Trampolinspringen oder Reiten nicht gut sei zur Kräftigung des Beckenbodens. Hier muss man aufpassen, dass man die automatische Reaktion eines gesunden Beckenbodens und die oft verlangsamte oder nahezu fehlende oder in die falsche Richtung laufende Reaktion eines geschwächten oder geschädigten Beckenbodens unterscheidet. Normalerweise reagiert der Beckenboden auf jede Belastung mit entsprechender Aktivität. Das heißt, auch beim Trampolinspringen und Reiten ist er aktiv. Wenn ihm diese automatische Reaktionsfähigkeit jedoch aufgrund einer Schwäche oder Verletzung fehlt, dann wird er bei solch einer Belastung einfach nur belastet und nicht gekräftigt.

Ist mein Beckenboden fit oder schwach?

Wer selbst herausfinden möchte, ob sein Beckenboden Kraft hat und gut reagiert oder eben nicht, kann versuchen das selbst zu testen. Am Einfachsten geht das durch tasten mit zwei Fingern in der Vagina. Dann versucht man die Finger zu umschließen und nach innen/oben zu ziehen. Kommt es zu einer deutlichen und kräftigen Reaktion? Oder ist es nur ein zartes Schließen? Kommt es vielleicht sogar eher zu einem Schieben nach unten? Wie reagiert die Muskulatur beim Husten?

Empfehlenswert ist bei allen Problemen rund um den Beckenboden Physiotherapie bei spezialisierten Therapeut*innen. Zu finden zum Beispiel unter http://www.ag-ggup.de/therapeutenliste.

Zur besseren Lesbarkeit habe ich meist die maskuline Form gewählt. Natürlich sind alle Geschlechter gemeint.

Lucia Sollik Physiotherapeutin Beckenbodentherapie

Hat dir der Artikel gefallen? Dann freue ich mich über ein ‚Gefällt mir‘ oder einen Kommentar.

Warum sollte ich ein Blasentagebuch ausfüllen?

Anamese und Befund

In der Beckenbodentherapie ist, wie in der ganzen Physiotherapie, die Anamnese und Befunderhebung sehr wichtig – das heißt die Befragung des Patienten oder der Patientin und die Untersuchung. Das braucht Zeit, ist für eine individuell angepasste und sinnvolle Therapie aber unerlässlich. Das bedeutet, wir haben erstmal eine Menge Fragen. Wir wollen wissen, seit wann und was genau für Beschwerden da sind. Uns interessieren Arztbefunde und Diagnosen. Welche Medikamente genommen werden und ob bereits irgendwelche Operationen durchgeführt wurden. Was der Beruf ist, welchen Hobbys nachgegangen wird und ob es privat oder beruflich größere Belastungen gibt. Ob Schmerzen auftreten, was gut tut oder was das Problem verschlechtert. Bei Frauen auch, ob Kinder zur Welt gebracht wurden, wie viele und ob es dabei Verletzungen oder Komplikationen gab. Ob es weitere Erkrankungen gibt und was für den Patienten/die Patientin das Ziel der Behandlung ist. Weitere Fragen ergeben sich meist im Gespräch.

Außerdem wollen wir in der Beckenbodentherapie etwas über das Trink- und Toilettenverhalten wissen. Die Trinkmenge pro Tag, die Anzahl der Toilettengänge, Neigung zu Verstopfung oder Durchfall, Vorhandensein von Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder die Benutzung von Inkontinenzartikeln wie Vorlagen oder Slipeinlagen.

Die Menge lässt sich schwer schätzen – also bitte messen

Viele Leute wissen nicht genau, wie viel sie trinken, wie oft sie zur Toilette gehen und schon gar nicht, wie viel dann in ihrer Blase ist. Deshalb ist eine der ersten ‚Hausaufgaben‘ meist ein Miktionsprotokoll, auch Trink- und Entleerungsprotokoll genannt. Darin wird festgehalten, wann wieviel von welchem Getränk getrunken wurde und wann die Blase entleert wurde. Und es muss gemessen und aufgeschrieben werden, wie viel jeweils in der Blase war. Zusätzlich sollte angegeben werden, wie stark der Harndrang, also das Bedürfnis die Blase zu entleeren, vor dem Toilettengang war. Sollte es zum Urinverlust kommen, wird notiert, in welcher Situation das war und wie viel Urin verloren gegangen ist. Bei stärkerer Inkontinenz sollten die Vorlagen gewogen werden, um die Menge des Urinverlusts zu bestimmen.

Das ist ganz schön aufwendig, aber es lohnt sich! Das Miktionsprotokoll sollte mindestens einen Tag, am besten 3 Tage lang geführt werden. Im Zweifelsfall sagt es einem nur, dass in diesem Bereich alles in Ordnung ist. In vielen Fällen ist es für Therapeut*in und Patient*in aber sehr aufschlussreich.

Die Auswertung ist oft spannend

Ich sage meinen Patient*innen vorher meistens absichtlich nicht, was eine normale Blasenfüllung ist, damit sie das Protokoll unvoreingenommen ausfüllen können. Und ich bin immer sehr gespannt, das Tagebuch dann zu sehen, weil es oft sehr erhellend ist und für die Therapieplanung äußerst nützlich.

In vielen Fällen sind es nur Kleinigkeiten, die beachtet werden sollen. Zum Beispiel, dass eine große Trinkmenge am Abend fast unweigerlich dazu führt, dass man nachts aufstehen muss, um die Blase zu entleeren. Oder, dass eine Trinkmenge von weniger als einem Liter pro Tag doch etwas wenig ist. Andere sind erstaunt, dass sie doch mehr trinken, als sie vermutet hatten.

Auffälligkeiten gibt es in alle Richtungen. Wie so oft in der Medizin gilt, es gibt nichts, was es nicht gibt. Eine ’normale‘ Füllmenge liegt zwischen 350-500 ml, ist aber individuell verschieden. 250 ml oder auch 650 ml müssen nicht problematisch sein. Das kommt auf das Gesamtbild an. Viele sind erstaunt, wenn sie sehen, dass ihre Blase über Nacht oder wenn sie längere Zeit auf dem Sofa sitzen, vielleicht 450 ml speichern kann, sie tagsüber aber gerne schon bei 200 ml zur Toilette gehen. Vorsichtshalber, um einen Urinverlust zu vermeiden. Das funktioniert so leider nicht auf Dauer. Wer häufig ‚vorsichtshalber‘ seine Blase entleert, bringt ihr bei, sich immer früher zu melden und immer weniger gut zu füllen. Wenn man das in Ausnahmefällen macht, kommt die Blase damit durchaus zurecht. Aber viele Leute verlassen ihre Wohnung nicht, ohne vorher auf die Toilette zu gehen. In Extremfällen reicht es dann nicht mehr aus, nur einmal zu gehen. Das sollte man weder sich selbst noch seinen Kindern angewöhnen.

Schon gehen oder noch warten?

Wer unter Belastungsinkontinenz leidet, neigt zu diesen Vorsorgeentleerungen. Um festzustellen, ob die Blase tatsächlich eine gute Füllmenge hat, wenn man das Bedürfnis hat sie zu entleeren, braucht es das Blasentagebuch. Ohne zu messen, lässt sich kaum einschätzen, wie voll – oder leer – die Blase war. Wer also das Gefühl hat, ohne entleerte Blase Angst vor Husten, Niesen oder dem Trampolin haben zu müssen, sollte seinen Beckenboden trainieren, aber nicht auf Dauer verfrüht zur Toilette gehen.

Ein noch häufigerer Grund für häufige Toilettengänge, ist eine überaktive Blase auch Drangblase oder Drangproblematik genannt. Diese kann mit oder ohne Inkontinenz auftreten und kommt auch häufig als Mischinkontinenz zusammen mit einer Belastungsinkontinenz vor. Eine überaktive Blase (OAB) kann verschiedene Ursachen haben. In vielen Fällen lässt sich die Ursache allerdings nicht genau feststellen. Zur Behandlung gibt es ebenfalls verschiedene Methoden. Medikamente zur Entspannung der Blase, Botox-Injektionen mit dem selben Zweck, Elektrotherapie zur Beeinflussung über die Nervenbahnen und anderes. Eine Behandlung ohne Nebenwirkungen, die aber in vielen Fällen hilfreich ist, ist Aufklärung über die Zusammenhänge der Blasenfunktion (Edukation) und Verhaltenstherapie, die im Rahmen der Beckenbodentherapie stattfinden kann. Bei einer Mischinkontinenz gleich in Verbindung mit Kräftigung. Auch Entspannungsübungen sind oftmals ein wichtiger Teil der Therapie.

Wann der Drang nicht mehr normal ist

Patienten mit Drang, spüren nicht einfach, dass ihre Blase langsam voll wird und es Zeit wird sich innerhalb der nächsten halben Stunde oder so eine Toilette zu suchen. Normalerweise sind Toilettengänge nur höchstens alle 2-3 Stunden notwendig, je nach individueller Füllmenge und der Trinkmenge. Nach einem halben Liter Kaffee kann es schon mal früher nötig sein, wer im Sommer oder beim Sport stark schwitzt, muss vielleicht nach 4 Stunden noch nicht. Bei einer überaktiven Blase kommt der Harndrang allerdings überfallartig, übermäßig stark und meist nicht abhängig von der tatsächlichen Blasenfüllung. Er lässt sich kaum halten und stresst die Betroffenen sehr. Der sogenannte Haustürdrang kommt besonders häufig vor. Die Patient*innen sind oft problemlos längere Zeit im Auto oder in der Stadt unterwegs, die Blase ist völlig entspannt, aber mit dem Aussteigen aus dem Auto oder dem Betreten der Wohnung meldet sich die Blase. Alles wird fallen gelassen und zur Toilette geeilt, trotzdem lässt sich der Urin bei vielen nicht mehr zurückhalten. Je höher der Stress, desto schlimmer wird es meist.

Der extremste Fall in meiner Praxis, war eine Patientin, die alle 10 Minuten zur Toilette musste, weil der Drang so übermäßig war, dass sie Angst hatte, sonst Urin zu verlieren. Sie hatte keine Blasenentzündung. Ihr Fall war in der Behandlung dann eher unkompliziert. Nachdem wir das Protokoll besprochen und die Zusammenhänge erklärt hatten, bekam sie ein paar Verhaltensmaßnahmen beim Auftreten des Drangs von mir und das Problem war innerhalb weniger Tage verschwunden. Bei den meisten Patientinnen dauert das etwas länger.

Ohne Protokoll ist eine Einschätzung schwer

Ein weiterer extremerer Fall war ein Mann, der nach einer Prostata-OP inkontinent war. Er gab an, sowohl bei Belastung Urin zu verlieren, als auch unter Drang zu leiden. Er kam zum 2. Termin mit ausgefülltem Protokoll und berichtete gleich, dass er am Tag der Messung wieder ein großes Problem mit dem Drang gehabt hatte. Er war um 17.00 Uhr bei einer Trauerfeier, musste mittendrin auf Toilette, musste jedoch warten, bis er nach Ende der Trauerfeier um 18.00 Uhr endlich gehen konnte. Mein erster Gedanke war, dass abends die Kraft oft nachlässt, aber 1 1/2 Stunden eigentlich machbar sein sollten. Beim Lesen des Blasentagebuches wurde die Ursache der ‚Drangproblematik‘ dann ersichtlich. Der Patient hatte mittags um 13.00 Uhr zuletzt seine Blase entleert und dann nach der Trauerfeier eine Blasenfüllung von 1000 ml, also 1 Liter! Da hatte seine Blase durchaus Grund sich mit Nachdruck bemerkbar zu machen. Ohne das Protokoll hätte ich die Problematik vielleicht falsch eingeschätzt und auch für den Patienten war es anhand der Messungen leichter, die Zusammenhänge zu verstehen.

Hilfe suchen

Wer Probleme mit seiner Blase hat, sollte in jedem Fall erst einmal mit einem Arzt reden. Das können der Hausarzt, der Urologe oder der Gynäkologe sein. (Und sowohl hier, wie auch sonst im Text, habe ich die männliche Form nur der Lesbarkeit wegen gewählt, die Hausärztin, die Urologin oder die Gynäkologin sind selbstverständlich auch gemeint.) Dann wird entschieden und besprochen, welche Art der Behandlung sinnvoll ist und eventuell Physiotherapie verordnet. Wem sie nicht angeboten wurde, kann ja nachfragen, warum nicht. Vielleicht ist es einfach in diesem Fall nicht die passende Therapie, vielleicht hat der Arzt nur nicht daran gedacht. Passende Therapeut*innen gibt es zum Beispiel unter http://www.ag-ggup.de/therapeutenliste .

Lucia Sollik Physiotherapeutin Beckenbodentherapie

Hat dir der Artikel gefallen? Dann freue ich mich über ein ‚Gefällt mir‘ oder einen Kommentar.

Männer und Beckenboden

Ja, auch Männer haben einen Beckenboden – auch wenn das vielen von ihnen nicht bewusst ist, bis sie ihn brauchen.

Unterschiede

Das Becken, die Beckenorgane und der Beckenboden sind Teile der menschlichen Anatomie, die bei Männern und Frauen relevante Unterschiede aufweisen. Das männliche Becken ist schmaler, schließlich muss hierdurch kein Kind geboren werden. Es gibt beim Mann nur zwei Körperöffnungen in diesem Bereich, Harnröhre und After. Die Harnröhre ist deutlich länger, als bei der Frau, so dass Blasenentzündungen seltener vorkommen. Unterhalb der Blase liegt die Prostata. Sie füllt den Bereich zwischen Blasenboden und Beckenboden aus und umhüllt die Harnröhre in diesem Bereich, was ihr gute Stabilität verleiht. Harninkontinenz ist deshalb für Männer im Normalfall kein Thema. Organsenkungen kommen beim Mann auch nicht vor. Trotzdem ist der Beckenboden auch für Männer wichtig.

Die Prostata

Spätestens ab 45 Jahren sollten Männer regelmäßig ihre Prostata untersuchen lassen. Eine gutartige Vergrößerung der Prostata ist normal, kann aber mit dem Älterwerden dazu führen, dass der Harnstrahl schwächer wird, es zum Nachtröpfeln kommt und Restharn in der Blase bleibt. Außerdem werden die Toilettengänge häufiger und auch nachts wird Mann immer öfter von seiner Blase geweckt. Eine Behandlung ist möglich. Meist mit Medikamenten, bei größeren Problemen mit einer OP.

Um mit dem häufigen Harndrang, der sich bis zur Überaktiven Blase (OAB) entwickeln kann, besser zurecht zu kommen, können sogenannte Aufschubstrategien erlernt werden. Die Blase sollte trainiert werden, nicht beim kleinsten Harndrang geleert werden zu müssen. Um Restharn zu vermeiden ist es wichtig, nicht mit Druck zu Entleeren. Die Haltung und Entspannungsfähigkeit beim Wasserlassen sollten überprüft werden. Bei Bedarf kann Physiotherapie helfen.

Der bösartige Prostatakrebs ist ein Thema, über das sich Männer oft Sorgen machen. Ein erhöhter PSA-Wert kann ein Hinweis sein, kann aber auch eine Vielzahl anderer Ursachen haben. Hat der Urologe den Verdacht, dass es sich um einen Tumor handelt, wird das mittels einer Gewebeprobe untersucht. Ein bösartiger Tumor kann mit verschiedenen Methoden behandelt werden. Welche Behandlung am Besten ist müssen jeweils Arzt, bzw. Ärztin und Patient miteinander besprechen. In vielen Fällen ist eine Operation das Mittel der Wahl.

Bei der Operation eines Prostatakarzinoms wird die Prostata entfernt. Da sie die Harnröhre umgibt, muss dieser Teil der Harnröhre mit entfernt werden. Das führt dazu, dass der Penis nach der Operation etwas kürzer erscheint. Oftmals wird auch der innere Schließmuskel in Mitleidenschaft gezogen oder mit dem Tumor entfernt. Manchmal müssen auch umliegende Strukturen und Nervenbündel mit entfernt werden. Je nach Größe des Tumors und der OP können die Probleme hinterher dann auch ganz unterschiedlich sein.

Wenn der innere Schließmuskel erhalten werden konnte und die Nervenbahnen intakt sind, sind kaum größere Probleme zu erwarten. Wurde der Schließmuskel mit entfernt, besteht die Gefahr einer Inkontinenz. Wenn Nervenbündel fehlen ist mit Problemen in der Sexualität zu rechnen.

Physiotherapie, bzw. Beckenbodentraining sollte im Idealfall bereits vor der Operation starten und nach der Operation fortgesetzt werden. Um die Kontinenz zu sichern ist jetzt der Beckenboden wichtig, der gemeinsam mit dem äußeren Schließmuskel der Harnröhre nun lernen muss aktiver zu sein. Intensive Kräftigungsübungen und das Erlernen der korrekten Aktivierung der Muskulatur bei Druckerhöhung im Bauchraum sind wichtig. Alleine schon das Aufstehen vom Sitzen kann zu einem Urinverlust führen. Husten und niesen, das Heben von Dingen, Treppe steigen und Ähnliches erfordern eine Reaktion des Beckenbodens, die erlernt werden muss. Und wenn das Ziel ist, nach der Heilungsphase auch wieder sexuell aktiv zu sein, dann braucht auch das Übung. Die Muskulatur und die Schwellkörper bauen sich bei zu langer Inaktivität ab. Genaueres am besten mit dem Arzt oder der Ärztin besprechen.

Proktologische Probleme

Männer kommen aber nicht nur nach Prostatektomie zur Beckenbodentherapie. Nach proktologischen Operationen kommt es oft zu Stuhlinkontinenz, Entleerungsproblemen oder Obstipation, also Verstopfung. Das ist für die Betroffenen sehr belastend. Oftmals ist Kräftigung wichtig, aber auch Entspannung, eine gute Entleerungsposition oder die Anregung der Peristaltik. Die Therapie ist, wie immer, individuell. Es ist auch hier wieder sinnvoll zu einer spezialisierten Therapeutin oder einem spezialisierten Therapeuten zu gehen. Zu finden zum Beispiel unter http://www.ag-ggup.de/therapeutenliste.

Bei Darmoperationen muss manchmal für einige Zeit ein Stoma gelegt werden, also ein künstlicher Darmausgang. Während dieser Zeit und spätestens bevor dieser wieder zurückverlegt wird, ist es sinnvoll den Schließmuskel des After zu trainieren, um nach Beendigung der Ruhigstellung dieses Bereiches wieder genügend Kraft zur Kontinenzsicherung zu haben.

Eine erektile Dysfunktion (ED) ist ein weiterer Grund, warum Männer einen Urologen aufsuchen. Die Ursachen können vielfältig sein. Zuerst gilt es, eine organische Ursache auszuschließen. Übergewicht, Stress, Alkohol und Rauchen können ebenfalls zur Entstehung einer ED beitragen. Je nachdem, wo die Ursache liegt, kann Beckenbodentraining helfen. Diese besteht dann sowohl aus Kräftigungsübungen, als auch aus Entspannungsübungen.

Schmerzen im Becken

Schmerzen im Beckenboden oder Beckenbereich betreffen auch immer wieder Männer. Da sich Hausärzte mit diesem Bereich meist nicht gut auskennen und gerade junge Männer selten zu Urolog*innen oder Proktolog*innen gehen, dauert es manchmal lange, bis Betroffene zur Physiotherapie kommen. Schmerzen sind ein vielschichtiges Problem, dass individuell behandelt werden muss. In vielen Fällen ist aber Hilfe möglich. Bei Schmerzen gilt es herauszufinden, in welchem Bereich sie sind, ob es auslösende oder verstärkende Faktoren gibt, was gut tut oder wann die Schmerzen vielleicht sogar ganz weg sind, wie der Patient bisher mit dem Schmerz umgegangen ist und vieles mehr. Entspannung und Atmung sind oft ein wichtiger Teil der Behandlung. Aber so verschieden wie die Patienten sind, so verschieden ist auch die Therapie.

Also liebe Männer. Geht bei Problemen zum Arzt. Ansprechpartner können Hausärzt*innen, Internist*innen, Urolog*innen und Proktolog*innen sein.

Lucia Sollik / Physiotherapeutin / Beckenbodentherapie / Physio Pelvica / Tanzberger-Konzept

Wenn dir der Artikel gefallen hat, freue ich mich über ein ‚Gefällt mir‘ oder einen Kommentar.

Und mehr Informationen zu Studien und Hintergründen finden sich hier: https://beckenbodenphysiotherapielucyreport.news.blog/2020/12/27/was-sagen-eigentlich-studien-dazu-teil-2-maenner-und-beckenboden/